Олон хүмүүс доббелл болон бусад хүндийн жин зөвхөн эрэгтэйчүүдэд хэрэгтэй гэж бодох хандлагатай байдаг. Үнэндээ булчинг илүү үр дүнтэй болгохын тулд охидыг бас хэрэглэж болно. Эмэгтэй бие булчингийн массыг ихэсгэж, булчингийн хэмжээг ихэсгэхээс зайлсхийдэг тул хүнтэй адилхан болохоос айж болохгүй. Хөнгөн ачааллыг долоо хоногт 2-3 удаа хийвэл энэ нь танд яг үнэндээ биш юм.
Охидын хувьд dumbbells-тай дасгал хийдэг: ямар ашигтай вэ?
Эхлэхээсээ өмнө долоо хоногт дор хаяж хоёр хичээл бэлтгэх сургалт зохион байгуулна уу. Ингэхгүй бол хүчин чармайлт гаргах болно. Үүнээс гадна, худалдан авах нь үнэтэй юм:
- dumbbells хамгийн сайн эвхэгддэг, учир нь аяллын эхэнд та хангалттай, 1.5-2 кг байх болно, ирээдүйд энэ ачаалал хангалтгүй байх болно;
- ангид зориулсан спортын шалны дэвсгэр;
- тав тухтай шаахай - гэртээ байгаа ч гэсэн спортын гутал өмсөх нь илүү дээр юм. Учир нь энэ нь хөлний холбоосыг шаардлагагүй стрессээс хамгаалж, хангалттай хэмжээний хорогдол өгдөг.
- спорт - шорт, бээлийн, спорт өмд , футболк эсвэл дээд байх болно.
Үүнээс гадна долоо хоногт 2-3 удаа дор хаяж 30-40 минут хэрэгтэй. Хэрэв та энэ жагсаалтаас бүх зүйл байгаа бол таны зургийг хийхээс өөр зүйл байхгүй!
Dumbbells-тай дасгалууд: хөл ба өгзөгний аргууд
Иймэрхүү сургалтын хамгийн чухал зүйл бол тогтмол юм. Дасгал хийх техник нь маш энгийн бөгөөд танд нэмэлт зааврыг өгөх шаардлагагүй юм. Гэсэн хэдий ч, эргэлзэж байгаа бол та хэрхэн бэлтгэл хийх талаар тодорхой харуулсан хэд хэдэн сэдэвчилсэн видеог олж болно.
- Тэд гартаа дамббелл сууж байна.
- гартаа дамббеллээр алхах;
- Толгойн цаана байгаа dumbbells нь налуу;
- dumbbells бүхий оймс дээр өргөх;
- хөлийн хооронд довтолгооны хамт squats;
- гартаа дамббеллуудтэй довтолгоо хийх;
- аарцаг өргөх.
Эдгээр дасгалуудыг сонгож, тэдгээрийг 8-16 удаа 3 багцаар сонгоорой. Байнгын өсөлтийг бүү март!
Хэвлий болон хэвлийн хувьд дамбблийн дасгал хийх
Энэ жагсаалтад зөвхөн хоёр дасгал байх болно, dumbbells ашиглах булчингийн өсөлт нь хүргэж болох бөгөөд энэ нь эргээд waistline нь сөрөг нөлөө үзүүлэх болно:
- сонгодог дасгал (энэ дасгал нь дамббелл хэвтэж байна: хөл нь авъяастай, та хөлийнх нь үеийг нурааж, хүнд дарамт үүрэхээс өмнө);
- Урд эргэлт (энэ нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч та мөрний хавтсыг таслахгүй байх ёстой, гэхдээ доод арагш, хөл шулуун, биетэй перпендикуляр).
Эдгээр дасгалууд нь энгийн, үр дүнтэй байдаг. Илүү их ачааллын хувьд тэдгээрийг хослуулан, хутгуур, өгзөг зэрэг нэгэн зэрэг салгах боломжтой.
Dumbbells нь гарын шуу болон гарт дасгал хийдэг
Гарны нурууны гадаргуу нь олон тооны эмэгтэйн сул тал, нэгээс илүү зургийг авч хаях явдал юм. Та ийм дасгалын тусламжтайгаар гоо үзэсгэлэнтэй тэмцэж болно:
- Дублберүүдтэй хамт зогсож байгаа гарыг нугалах
- Дамббелл дээр гараа нугалахад - "алх";
- Налуу дахь дамбелл бүхий гар сунган;
- Шалан дээр хэвтэж буй dumbbells-тай гар гараас салах (энэ дасгал нь сайхан хөхний хэлбэрийг өгөхөд үр дүнтэй байдаг).
Эдгээр нь энгийн боловч маш үр дүнтэй арга юм.
Охидыг мөрөн дээр нь дасгал хий
Бостон хувцас олон жилийн туршид маш их хамааралтай байдаг ч хувцас өмсөх нь сайхан мөртэй байх хэрэгтэй! Энэ нь танд иймэрхүү дасгалуудыг хийх болно.
- нурууны хажуу тал дахь мухны дамббells;
- талбайн хажуу талууд;
- урагшаа дампламсыг хаях;
- Түр зогссон үед дамббелл -ийн хэвлэлийн дар.
Ийм дасгалын нарийн төвөгтэй дасгалыг ашигласнаар та бүхэл бүтэн бие махбодийг захиалж, илүү туранхай, спортлогоор харагдах болно, энэ нь ямар ч охидыг засах болно!