Шалнаас түлхэх систем

Шалнаас буух нь цээжний булчин, гурвалсан мэдрэлийн оролцоотой нэлээд түгээмэл олон төрлийн дасгал юм. Шалнаас түлхэх зөв арга барилаар гар, жижигхэн булчингууд, хэвлэлийн, доогуур, дельтийн урд талууд бас ачаалагддаг.

Хувь хүн бүрт зориулан шалан дээрээс босгох график дүрслэлүүд. Зарим нь цөөхөн арга барил, зарим нь илүү хэрэгтэй байдаг. Дахин давталтын дундаж систем фитнесийн багш бүрт байдаг. Энэ нь булчингийн хэрэгцээг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд тусална.

Шалнаас түлхэх хамгийн түгээмэл аргуудын нэг нь "100+" юм. Энэ цогцолбор нь физик дундаж мэдээлэлтэй хүмүүст зориулагдсан. 180 см-ээс дээш өсөлттэй хүмүүст болгоомжтой байх хэрэгтэй. Яагаад гэвэл гарны уртаас болж бие нь их ачаалалтай байдаг. Үүнтэй холбоотойгоор дасгал давтамжийг эрс багасгах шаардлагатай байна.

Тиймээс эхний долоо хоногт бид зургаан өдөр ажилладаг, ням гараг бол өдөр. Өглөө нь өдөрт 10 удаа, өдөрт 4 удаа 10 удаа, гурав дахин давтагдах гурван хандлага, гэхдээ аль хэдийн таван хандлага байна. Долоо хоногийн дунд хүртэл та арга барилаа нэмэгдүүлэх боломжтой (жишээлбэл, 4, 5, 6, 5, 6, 7 - Лхагва). Долоо хоногийн хоёр дахь хагас ачаалал буурч байна. Дээр дурдсанчлан ням гаригт өдөр боллоо.

Хоёр дахь долоо хоногоос эхлэн арга барил нь адилхан, цорын ганц зүйл гэвэл давхрагаас түлхэх тоог өсгөхөд бид 20 удаа ажиллана.

Гурав дахь долоо хоногт бид өдөрт гурван удаа үргэлжлүүлэн ажиллаж, арга барилын тоог бууруулж, гүйцэтгэсэн түлхэцийн тоогоороо өөр өөр байна. Жишээ нь, энэ нь 25:10:20 эсвэл 10:30:20 байж болно. Энэ схемийг ашигласнаар та сар бүр өөр өөр эрчимт байдлаар тавин удаа түлхэц өгөх боломжтой.

Эхлэгчдэд шалан дээрээс түлхэц өгнө

Эхлэгчдэд зориулсан шалан дээрээс түлхэх систем нь сургалт-амралт-сургалт-амралт. Хэрэв та энэ систем дээр дарамт шахаж байгаа бол зарим нэг түлхэлтийг арилгахыг хичээ. Хэрэв булчингууд ачаалалыг тайвшруулж чадвал дасгалын хэсэг бүрт нэг түлхэц өгнө. Энэ цогцолбор 7 долоо хоногийн турш хийгддэг.

Сургалтын тоо 1

1. 2х7 өргөнтэй 2 удаа (2 удаа 7 удаа), 3 минутаас ихгүй хугацаанд амрана.
2. Бид даралтыг дээшээ шахдаг - 15 удаа.
3. Вандан дээрээс өргөн атгах боломжтой. Эхний хувилбар нь долоон хүний ​​хоёр аргыг хэрэглэдэг боловч амралт нь 2 минутаас ихгүй байна.
4. Дахин хэлэхэд хэвлэлийн хэсгийг дүүжлүүрээр 15 удаа давтана.

Сургалтын тоо 2

1. 3-оос 9 хүртэлх өргөнтэй атираатай, хамгийн ихдээ 3 минутын хооронд үлдсэн хэсэг нь үлдэнэ.
2. Гурван удаа 20 удаа вискитэй. Бие махбодыг barbell хэлбэрээр байлгахыг хичээ, энэ нь биеийг мөшгөх явцад байлгахад туслах болно.
3. Дундаж гартай гар түлхэх - 3x10 ванны гэрэл хувилбар, 1-2 минутын хооронд үлдсэн хэсэг.
4. 1х15-25-ийн голын өргөлтийг дарах.

Сайжруулсан давхрагаас түлхэх алхам хийх

Энэ систем нь 6-8 долоо хоногт зориулагдан боловсрогдож байгаа бөгөөд сургалт бүрээр нэмэгдэж буй урамшууллын тоо нэмэгдэнэ.

Даваа гараг

1. Хөвөн 4x12-15-тай түлхэх (хурдыг хадгалах).
2. 1х40-50-ийн их биеийг өргөх.
3. Гараа түлхэх 4х10-12.
4. 1х40-50-ийн их биеийг өргөх.

Мягмар гариг

Бүхэл бүтэн өдрийн турш зуун зуу зуун доллар цуглуулдаг байх шаардлагатай. Та шалан дээрээс ямар ч төрлийн вандан даралтыг сонгож болно. Эхлээд та 10-аас 10 хүртэл, дараа нь 4-ээс 25-г хийж болно. Бидэнд тулгараад буй асуудал бол 2-550-ыг хэрхэн хийхийг сурах явдал юм. Ингэснээр та зорилгодоо хүрэхийн тулд 200-аас дээш оноо авах зорилготой болно.

Пүрэв гарагт

1. Өргөн хүрээг хамарсан түлхэх хэрэгсэл хамгийн ихдээ хэдэн удаа.
2. Мөн бид их биеийн хэвлэлийн өргөлтийг дээд зэргээр ашигладаг.
3. Нарийн атираа, мөн хамгийн ихдээ хурдлах.
4. Бид дуусаад, их биеийг өргөх хамгийн их гүйцэтгэл.

Баасан гариг

1. 20 грамм 3 багц гүн гүнзгий түлхэлт.
2. Хэвлэлийн бага зэргийн гар нь 30 ширхэг 2 багцтай.
3. 25 ширхэг 4 багц мөрөн дээрээ хийдэг.