Сургуулийн биеийн тамирын бэлтгэлийн эхэнд энэ талаархи маш олон асуултуудтай холбоотой байдаг: хаанаас эхлэх вэ? Ачааллыг чиглүүлэх булчингийн бүлгүүд? Сургалтыг илүү нарийн түвшинд бэлтгэхийн тулд хэрхэн бэлдэх вэ? Бид эхлэгчдэд сонирхолтой байж болох бүх асуудлыг авч үзэх болно.
Эхлэгчдэд зориулсан заал: хэр их вэ?
Хэрэв та хийх гэж байгаа бол - та долоо хоногт ядаж хоёр удаа, эсвэл илүү ихийг хийх хэрэгтэй - гурван удаа. Энэ арга нь таны зорилгод нийцсэн сургалтын үр дүнг хурдан, хурдан ойлгоход туслах болно.
Дасгалын өрөө: эхлэгчдэд зориулсан дасгал
Эхлэгчдэд зориулж биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр нь ажиллахдаа булчингийн салангид бүлгүүдийг ялгаж салгаж чадахгүй юм. Одоо нэг зүйл дээр хэт их ачаалал өгч, анхаарлаа хандуулалгүй орхих нь утгагүй юм. Яагаад гэвэл энэ нь огт хэрэггүй юм. Дараагийн нэг эсвэл хоёр сарын туршид таны зорилго нь бие махбодийг хүчирхэг ачааллаар хангах, эхний булчин чангаруулах явдал юм.
Энэ зарчмыг хэрэгжүүлэх хэд хэдэн сонголтууд байдаг боловч бид зорилгодоо хамгийн тохиромжтой логик хувилбарыг харуулсан тойрог сургалтыг авч үзэх болно. Энэ нь та бүх булчингийн бүлгүүдэд 10-12 дасгал хийж, дараа нь 3-4 минутын турш амрах ба хоёр дахь тойрогт явна. Симулятор бүрт хэдэн минут зарцуулна. Энэ арга нь бүхий л биеийг бүхэлд нь зохицуулж, цаашдын ажилд бэлтгэх болно.
Тиймээс ийм дугуйтай сургалтад зориулсан биеийн тамирын зааланд хичээл эхлэхийн өмнө:
- Дулаан (гүйлтийн зам дээр 10-15 минут эсвэл дасгал дугуйн дээр).
- Симулятор дахь хөлний өргөтгөл.
- Симулятор дахь хөлийг гулзайлгах.
- Dumbbells хамт хүрнэ.
- Дээд блокны толгойг өргөн атгах боломжтой болгох.
- Налуу дахь dumbbells.
- Шал эсвэл вандан сандал дээрээс өргөн атгах боломжтой.
- Dumbbell дарна уу.
- Аюулгүй байдал.
Бүх дасгалыг 12-15 давтамжтайгаар хийх хэрэгтэй. Нийт эрүүл мэндийн байдлын дагуу 2-3 тойрог хийх хэрэгтэй. Төгсгөлд нь дууссаны дараа сунгахад амар хялбар цогцолбор хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчинд дасан зохицоход хялбар болно. Устай усаа алдах нь ундны ус илүү сайн хийдэг учраас устай болно. Хэрэв та ийм ачаалалд дасан зохицсон гэж бодож дараа нь танд амархан өгдөг бол та тусгай сургалтад шилжиж болно.