Өөх тосыг шатаах сургалт нь хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог боловч эхний ээлжинд биеийн тамирын бэлтгэлийг шаарддаг. Түүний мөн чанар нь өндөр, хэвийн ачаалалтай үе шатуудын ээлжинд оршдог. Үүний ачаар метаболын процессууд нь сэгсэрч, өөх шатаах үйл явц эхэлдэг. Сургалтын дараа хоёр хоногийн туршид солилцооны процесс маш хурдацтай явагдаж, улмаар нэмэгдэл фунт нь үрэгдэж байдаг. Үүний зэрэгцээ, завсарлагааны сургалт нэмэгдэж, булчинг бэхжүүлдэг.
Жин алдах завсрын сургалт
Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, маягтыг оруулах шаардлагатай. Эхний сард дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ эрчим хүчний сургалтанд долоо хоногт хоёр удаа аэробик ачааллыг нэмэх хэрэгтэй. Эхлээд 20 минутын дараа хийх ёстой. Эхний 5 минутын турш. Энэ нь импульсийн хурдыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр зүрхний цохилт хамгийн их байх болно. Үүний дараа та өөх шатаах сургалтыг интервалтай шууд хийж болно . Хэрвээ хүн сайн хэлбэрийн, эрүүл мэндийн асуудалгүй бол хагас минут тутамд нэг минутын хурдтайгаар хурдатгал хийнэ. Дараа нь зүрхний цохилтын хамгийн их утгын хагастай тэнцэх анхны үзүүлэлтэд эргэж орно. Амрах хугацаа нь минутаас илүүгүй байх ёстой. Энэ хэмжээгээр та 10 минутын турш ажиллах шаардлагатай. Дараагийн алхам бол 5 минут үргэлжилнэ.
Гэрийн болон танхимд өөхийг шатаахад зориулсан завсарлагааны хоёр дахь сарыг долоо хоногт дөрвөн удаа хэрэглэнэ. Энэ үед ажил эрхлэлтийн схем өөрчлөгдөнө:
- бат бөх сургалтанд нэг минут;
- дээд тал нь хагас цагаар кардионы ачаалал;
- Гурван минутын зүрхний цохилт, тайван байх;
- цахилгаан ачааллын минут.
Хүчний бэлтгэлийн хувьд булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг сонгоно. Тэд эрчимтэй горимд гүйцэтгэх ёстой.
Танхимд эсвэл гэртээ өөх шатаахад зориулсан завсарлагааны сургалтыг гуравдахь сарын хугацаанд та Табатагийн сайжруулсан хөтөлбөрт шилжүүлж болно, гэхдээ хэрэв та чадавхандаа итгэлтэй биш бол өмнөх схемд үргэлжлүүлэн суралцаж болно. Эрчим хүч бүрийг 20 секундын турш гүйцэтгэх ба дараа нь 10 секундээс хэтрэх ёсгүй. Дасгал дасгалыг найман мөчлөгт давт. Үүнийг хийхийн тулд энгийн дасгалуудыг сонго. Жишээ нь: squats, squats, twists, push-ups. Та өдөр бүр Tabata-д сургалт хийж, сэргээх өдрүүдэд кардионы ажилд илүү анхаарал хандуулж болно. Дүрмүүдээр тогтмол сургалтанд хамрагдсан 3 сарын туршид хүссэн үр дүнд хүрч чадна.