Одоо та толинд ирэхдээ яг одоо ирчихээд ирээрэй, өөртөө: "Бүгд! Хангалттай! Би сайхан спортын төрхийг хүсч байна! "Ойролцоогоор энэ нь охины амьдрал дахь шинэ шатанд хэрхэн өөрчлөгдөхийг харуулж байна. Сургалтанд зориулж биеийн тамирын заал сонгож, хаанаас эхлэх вэ гэсэн асуулт гарч ирж байна. Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр хэрхэн харагдах ёстойг тайлбарлахыг хичээх болно.
Унтлагын үеийн эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр
Нэгдүгээрт, та хэдэн долоо хоногт хичнээн удаа шийдэх хэрэгтэйг тодорхойл. Энэ нь 3-4 удаа дасгал хийсний дараа булчин суларч, бэхжүүлдэг. Хуваарь нь дасгалын бүх булчингийн бүлгүүдийг судлах байдлаар хийгддэг. Энэ нь эхний шатанд шаардлагатай байна. Сургалтын ийм жишээ:
- Хөх 3x12 зориулсан симулятор дахь вандан сандал;
- дээд блокийн зүг 3x12 цээж рүү зүтгэх;
- 3х12 суусан dumbbells бүхий biceps;
- 3см-тэйн христэц блокийн өргөтгөлүүд;
- 4x12-15 симулятор дээр түүний хөлтэй хамт дараарай;
- 4х12-15 хэвтэж симулятор дахь хөлний уян хатан байдал;
- hyperextension 3x15-20;
- 4х15-20 дар.
Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь карди халаалттай байх ёстой. Та нар биеэ бэлтгэхийн тулд бэлтгэх ёстой. Энэ нь дасгалын дугуй, гүйлтийн зам, алхагч гэх мэт дасгалжуулагчийн аль нь ч байж болно. Энэ хэсэг нь урт хугацаанд байх шаардлагагүй, 5-10 минут хангалттай. Ядрахгүй байна! Та ирээдүйд гэмтэл авахгүйн тулд дулаацах хэрэгтэй.
Үнэгүй жинтэй ажиллах нууц: бүх дасгалууд 12-15 удаа хийх ёстой. Мөн сүүлийн 2-3 давталтад танд хүндрэл учруулах болно. Тийм ээ, хэцүү! Гэсэн хэдий ч, дараа нь таашаал авчрах нь туйлын чухал юм!
Дашрамд дурдахад бага зэрэг депресс: дүрмийг баримтлан, 2 долоо хоног тутамд 3 өнцөгт зураг авна. Эхлээд үр дүн нь мэдэгдэхүйц биш байж болох ч хэдэн сарын дараа таны биед юу тохиолдоход гайхах болно. Зураг дээр гарсан өөрчлөлтийг харахад та ухрахыг хүсэхгүй байгаа бөгөөд энэ нь дахин хүч хэрэглэсэн хэвээр үргэлжлүүлэх нэмэлт урамшуулал юм.
Bodybuilders-ийг эхлүүлэх зөв програм нь 3-4 аргыг гүйцэтгэх хэд хэдэн дасгалын цогц юм. Зоогийн газрууд заримдаа ачаалал өгдөг тул өдөрт зориулсан төлөвлөгөөг аваад дуусгасан аргыг авч хаяхыг зөвлөж байна. Таны хэрэгцээтэй симулятор аль хэдийн завгүй байсан, цаг хугацаа бүү алдаарай, өөр нэг рүүгээ яваарай, гэхдээ эргэлзэж, дасгалаа алдахгүйн тулд бичлэгийг хадгал. Та:
- олон тооны дасгалууд нэг нэгээр хийгддэг бол бүх тойргуудыг дуустал тойрог давтана.
- Арга барилын хооронд нэг минутын турш дасгал хий.
- Дээд түвшний дасгалуудыг хослуулан 2-3 дасгалыг нэг нэгээр нь гүйцэтгэхгүйгээр амрах.
Supersets нь цагийг хэмнэдэг учраас бүх дасгалууд бага хугацаа зарцуулдаг. Техникийг дагах хэрэгтэй!
Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөрийг бий болгох
Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг өөрсдөдөө болон мэргэжлийн хүмүүсээр эмхэтгэж болно. Танхимын дасгалжуулагчаас лавлана уу, эсвэл интернетээр мэргэжилтэн олж аваарай (одоо энэ бол нэлээн нийтлэг практик юм). Таны параметрүүдийг тодорхойлж, хүссэн үр дүнг дүрслэн үзүүлснээр та төлөвлөгөө боловсруулж, 1-3 хоногийн дотор эхлэгчдэд зориулж бэлэн болгодог бодибилдингийн эсрэг програмтай байх болно. Энэ нь шинэ талбарт суралцах цаг хугацаа, хүчин чармайлтыг хэмнэдэг.
Эдгээр дасгалуудыг гүйцэтгэх зөв аргыг тайлбарласан сургалтын видео клипийг олж,
Дунджаар, сонгосон хөтөлбөр нь эхлэгчдэд хэрхэн үр дүнтэй болохыг олж мэдэх, хүрээлэн буй орчинд анхны харагдах бодит үр дүнг олохын тулд ойролцоогоор 2 сар зарцуулдаг. Тиймээс тэвчээртэй байгаарай. Хэрэв та эрэгтэй хүний гялалзсан гайхамшигт төрхийг олж авахыг хүсэж, магтаал авч, эрүүл мэндийг гэрэлтүүлж, өөрийгөө хамтдаа татаж, танхимд алхаарай!