Олон охид тамирчид гал дасч магадгүй гэдэгт итгэж, эрч хүчтэй биеийг эзэмшдэг гэдэгт итгэдэг. Аймшигтай алдаа! Зинаида Руденко, Оксана Артемов нар болон бусад бикиний манлайлагчдыг хар. Та нар яг үнэн зөв зургийг хүсч байна уу? Дараа нь танхимд алхаарай! Холимог булчингийн том массыг бүтээхэд та нараас шахдаггүй тул та дааврын бэлдмэл хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр чи дамблдрийг авч, өөрийгөө айдасгүйгээр ажиллуулж болно. Гэсэн хэдий ч урам хугарах, хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх зарчмуудын талаар зарим нэг санааг та үзэх хэрэгтэй бөгөөд бүжгийн хичээл, аэробикийн хичээлээс ялгаатай байх хэрэгтэй.
Ерөнхийдөө долоо хоног тутмын хөтөлбөр нь танхимд 3-4 удаа хуваагдан хуваагдах бөгөөд хамгийн багаар бодоход нэг амралтын өдөр байх ёстой. Хагалгааны булчин сулрахад сулардаг. Сургалт бүр хэд хэдэн булчингийн бүлэгт зориулагдсан байдаг. Учир нь бие бялдрын булчинг нэг дасгал хийх чанарын арга замаар гүйцэтгэх боломжгүй юм.
Дадлага дасгал нь уламжлалт биеийн тамирын дасгал сургуулилтад тусгаарлагдсан, үндсэн дасгалууд юм. Хэрэв та эхлэгч бол анх удаа таны цогцолбор үндсэн дасгалуудаас бүрдэх бөгөөд та эхлээд булчингийн массыг бий болгох хэрэгтэй. Хүчний үндсэн сургалт гэж юу вэ? Эдгээр дасгалууд нь олон тооны булчинг оролцуулах үед оролцдог. Тэдгээр нь ихэвчлэн чөлөөт жингээр гүйцэтгэдэг. Тусгаарлагч нь булчингаа нүдэх, хүссэн хэлбэрийг өгч, симулятор дээр хийдэг.
Зарчмын хувьд эмэгтэйчїїдийн їндсэн дасгал нь эрэгтэйчїїдийн дасгал сургуулилтаас ялгаатай биш юм. Гүйцэтгэлийн арга нь нэг юм. Тиймээс видео дүрслэлийг хайж олохын тулд хүний гүйцэтгэсэн дасгалыг бүрэн харж болно. Хэрэв та бэлэн программ ашиглахыг хүсч байгаа бол охидод зориулсан тусгайлан боловсруулсан загварыг олох нь илүү дээр юм.
Анхаар! Dumbbells-тэй адил үндсэн дасгалууд, түүнчлэн бусад бүрхүүлүүдтэй хамт ажилласнаар та өөртөө жинг сонгож, програмд заасан дахин давталтын тоог нэмэгдүүлэх болно. Мэдээж хүнд жинг таамаглах нь хэцүү боловч туршлагатай болно. Тантай хамт дасгалын жагсаалтыг бичиж, анхныхаа ангиудад өөрийгөө тодорхойлж буй жинг бичих хэрэгтэй.
Хамгийн гол нь жингээ хөөцөлдөхгүй байх нь чухал зүйл боловч эхлэгчдэд техникийн болон чанарын хувьд үндсэн дасгал хийхэд илүү чухал юм. Илүү бага жинтэй, эцэст нь туршлага хуримтлуулж, өсгөн нэмэгдүүлэх нь дээр. Ялангуяа мөрөн дээр дасгал хийхдээ маш болгоомжтой бай.
Кардио бүү мартаарай! "Кардио + үндсэн дасгалууд" гэсэн томьёолол бүхий дасгал нь жингээ алдахад маш их нөлөө үзүүлдэг. Тэдний үргэлжлэх хугацаа нь 30 минутаас 1.5 цаг хүртэл байж болно. Кардио сургалтыг долоо хоногт 3-4 удаа долоо хоногт 3-4 удаа зөв хооллож, зохих хоол тэжээлийг ажигла.
Доорх нь програмын бэлэн хувилбар бөгөөд охидын хамгийн алдартай суурь дасгалуудыг багтаадаг. Та энэ цогцолборыг хийж, мэдлэгээ аажмаар дээшлүүлж, дасгалын жагсаалтыг засаж залруулж, тохируулж болно. Танхимд байнга багш байдаг бөгөөд танхимаас тань тодорхой үндсэн дасгалуудыг хэрхэн зөв зохистой гүйцэтгэх талаар зааж өгч болно. Түүний гол зорилго нь оролцож буй хүн бүрт тав тухтай нөхцлийг бүрдүүлэх, сургалтын аюулгүй байдлыг хангахад оршино.
Үндсэн дасгалын хөтөлбөр
Энэ тохиолдолд үндсэн дасгалын цогцолбор нь долоо хоногт 3 удаа хийдэг.
Эхний өдөр:
- Машины 2х15 дахь хөлний өргөтгөл.
- 4x12 баартай хутгаар.
- 3x12 машины хөлийг дар.
- Машины 2х15 дахь хөлний өргөтгөл.
- 3х12 суусан dumbbells хэвлэлийн газар.
- 3x12 цээжинд дунджаар атгах боломжтой.
- Хамгийн их давталтад 3-4 багцыг дар.
Хоёр дахь өдөр:
- 3х15 суусан цээжний симулятор дахь шингэрүүлэгч.
- Толгойн цаанаас толгойн ард 3х12-тэй.
- 3х10-т зогсож буй dumbbells-ийн гулзайлт.
- Тоглолт 3х10.
- 3х12-т тохойноос машин дээр гараа гулзайлгах.
- 4х15 машинтай түр зуурын хоолтой.
Гурав дахь өдөр:
- 2х15 машинд хөлийг гулзайлгах.
- 4x12 шулуун хөл дээр бэхлэх саваа.
- 3х15 машин дээр хөл гулзайлгах (сууж эсвэл худлаа).
- Дээрх цээжний хажуугийн зүсэлт 3х12 байна.
- Хэвтээ блок 3х12.
- Хамгийн их давталтад 3-4 багцыг дар.