Dumbbells бол бүх нийтийн, хамгийн чухал нь гэртээ сайн үр дүнд хүрэх боломжийн үнэтэй загвар зохион бүтээгч юм. Dumbbells нь турах болон булчин шахах аль алинд нь ашиглагдаж болно. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа - хамгийн багадаа 30 минут. Чи булчингаа залгихын тулд дулаацуулж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд эцэст нь давхраа сунгана.
Гэртээ dumbbells бүхий цогц дасгалууд
Ийм төрлийн дарамттай олон янзын дасгалууд байдаг бөгөөд боломжит болон түгээмэл сонголтуудыг дэлгэрэнгүй харуулъя.
- Squats . Дасгал нь бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг ачааллах боломжийг олгодог. Гараараа дамбреллуу авч, мөрөн дээрээ барь. Энэ тохиолдолд тохойг доош чиглүүлэх ёстой. Бүхий л дүрмийг ажиглаарай. Өөрөөр хэлбэл, өвдөг нь оймс өмсөж болохгүй, нуруугаа тэгшлээрэй. Их биеийн өндрийг өргөж, дамбургуудыг дар. Зарим аргаар 20 удаа давтана. Dumbbells-ийн жин нь 3 кг байна.
- Банны хэвлэлийн . Эмэгтэйн цогцолбор дахь гар, цээжний булчинг шахахдаа энэ дасгалыг dumbbells-т оруулна. Нуруун дээрээ суугаад dumbbells аваарай. Доод талын доод нь нугалж, мөрний хавтанг нугалж байна. Гараа өргөж аваад цээж рүү нь аваачиж ав. Сургалтын үед элбэнх, тал руугаа эргээрэй. Гараа босоо хавтгай дээр байлга. Зарим аргаар 15 удаа хийдэг. Dumbbells-ийн жин нь хамгийн багадаа 5 кг байна.
- Эрүү хүртэл түлх . Энэ дасгалыг хийхэд та мөрөн болон triceps ажиллах боломжтой болно. Шууд босоод, дамблдлуудыг аваарай. Dumbbells эрүү хүртэл татах, тохойнуудыг харах болно. Эхлээд мөр мөрөн, тохойгоо өргөх нь чухал. Зарим аргаар 15 удаа хийдэг.
- Side lath . Гэрийн цогцолбор дахь дамббеллүүдтэй энэ дасгалыг оруулаад ташуу хэвлийн булчин, булчингийн тогтворжуулагчийг шахахыг хүсэх хэрэгтэй. Нэг гар, хөл дээр нь гараа чиглүүл. Түрүү булчирхай нь биеийн жинг тогтмол барьж шулуун шугам үүсгэдэг. Бүсэлхийн доороос доош буулгаж, дараа нь өргөж аваарай. Хэвлэлийг тогтмол байлгах нь чухал. Дараа нь байрлалыг өөрчлөх. Гараа 16 удаа хий.
- Дугуй эргэлт . Өөр нэг энгийн дасгал хөдөлгөөн нь жингийн алдагдлын цогцолборыг багтаахыг зөвлөдөг dumbbells юм. Шууд зогсохдоо дамббелл аваад гараа тавина уу. Амьсгал дээр урагш эргэлдэж, урам зоригоор эргэж ирдэг. Гараа шулуун байлгах нь чухал. Бөөрний булчинд жин нэмэхийн тулд та оймсыг авна.