Доод хэвлэлийн булчингууд - энэ нь хүний биед хамгийн тулгамдсан бүсүүдийн нэг юм. Тогтмол биеийн идэвхжилгүйгээр хэвлийн доод хэсэг нь амрах, сунах, гоо сайхны үлдэгдэл үүсгэх шинж чанартай байдаг. Жирэмсэн болон төрөлтөд нэрвэгдсэн эмэгтэйчүүдэд хэвлэлийн доод талыг хэрхэн шахах тухай асуудал хурцаар тавигддаг. Жирэмсний үед гэдэсний булчин маш их ачаалалтай, сунадаг.
Хэвлэлийн булчинг хөгжүүлэхэд цогц арга барил
Хамгийн муухай хэвлийн асуудал нь зөвхөн сул булчинд төдийгүй энэ нутагт өөх тос үүсгэдэг. Энэ шалтгааны улмаас хэвлийн доод хэвийг шахаж, булчингийн нойр булчирхайг арилгах асуудлыг шийдэхийн тулд энэ асуудлыг нарийн төвөгтэй арга замаар шийдвэрлэх шаардлагатай:
- Хүнсний найрлага, найрлага, фрактив хоол хүнс, хангалттай хэмжээний шингэн, нүүрстөрөгчийн хамгийн бага хэрэглээ нь хэвлэл мэдээллийн булчинтай ажиллахад ихээхэн тус болдог.
- Сургалтын хөтөлбөрт аэробикийн дасгалуудыг оруулаарай - олс, налуу, цагираган сургалтыг хэвлий болон бэлхүүс дэх өөх хуримтлуулахаас зайлсхийх.
- Хэвлийн насосыг орчин үеийн аргуудаар сонгохын тулд хамгийн бага хэвлийн булчингуудын хувьд хамгийн тохиромжтой сургалтын цогцолборыг сонгох.
- Сургалт тогтмол, аажмаар хүндрэх явдал нь зорилгодоо хүрэх хамгийн чухал хоёр асуудал юм. Нэг удаагийн, тогтмол бус хандлагууд нь сайн үр дүнд хүргэхгүй.
Охидын доод хэвлэлийн шахуургыг яаж шахах вэ?
Эхлэхийн тулд бүх нарийн төвөгтэй, энгийн дасгалуудыг цогц сургалтад хамруулах нь аажим аажмаар улам төвөгтэй болгож, аргуудын тоог нэмэгдүүлнэ. Гэртээ доод хэвлэлийн шахуургыг хэрхэн яаж шахах талаар ярилцахын тулд тогтмол сургалтад хамруулах цаг хугацааг тодорхойлох нь чухал (та өдөрт 2-3 удаа арга барил хэрэглэж болно). Жишээ нь: Өглөө нь динамик дасгал хийх, үдэшлэгт өдөр бүр дасгал хөдөлгөөн хийх, эсвэл өөр арга барилаар хичээллэх. Алхам бүрийн өмнө булчинг халааж, дулааныг халах нь чухал бөгөөд зөвхөн дараа нь хэвлийн булчингийн үндсэн дасгалыг эхлүүлэх нь чухал гэдгийг санах нь зүйтэй.
Дараах хэвлэлийг шахах динамик дасгалууд:
- Дугуй - Сургуулийн сурагчдаас сурч мэдсэн зүйл нь доод хэвлэлийн булчингуудад маш үр дүнтэй шахдаг бөгөөд хөл нь доош хөдөлж, хэвлий гэдэсний ачааллыг ихэсгэдэг гэдгийг санах хэрэгтэй.
- Хайч - үүнийг хийхийн тулд хэд хэдэн сонголттой дасгал хийдэг, та үүнийг нэг түвшинд хийж, хөлийн босоо шилжилтийг нэмснээр үүнийг төвөгтэй болгодог.
- Эдгээр дасгалуудыг хийж байх үед хөлийг авирах нь гөлгөр, удаан хөдөлгөөнийг ажиглах, хурц үзүүрийг бүү хий. Хөлийн өндрийг хамгийн дээд өндөрт хөлөөрөө саатуулж, булчингийн corset бэхжүүлнэ. Хөндлөн зураасын хөлийг авирах нь илүү төвөгтэй сургалт бөгөөд энэ нь хэвлэлийн булчингийн хөгжилд дараагийн алхам болж өгдөг.
- Нэгэн зэрэг хөл, биеийн жин нэмэгдэх - бие махбод, хөлний эсрэг хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг бий болгох бүхий л төрлийн дасгалууд байдаг. Эдгээр дасгалууд нь ерөнхийдөө бүх мөгөөрсний abdominis булчингийн хувьд ашигтай байдаг.
- Plank нь хамгийн энгийн, нэг хэвлэлийн хувьд үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Энэ нь далдуу модны үлдсэн хэсгээс гар, хөлөөрөө биед шилжсэн хөлтэй хамт явагддаг бөгөөд доод хэвлэлийн булчинд гол хүчин чармайлтыг анхаарч үздэг.
Мөн йогоос авдаг статик дасгалуудын тусламжтайгаар хэвлэлийн ёроолд насосыг хэрхэн яаж хийнэ. Хада йогийн тогтолцооноос та ийм төрлийн хүмүүсийг ашиглаж болно:
- Хожим хөлийг өргөлтөнд (uthitta badasana) хийх.
- Түрүү ба хөлийг өргөхөд (arohanasana).
- Хэвлийн тасгийг (uddiyana-bandha) татдаг.
Сургалтын чухал талууд нь динамик дасгалууд болон статик, йогийн дасгалын байрлалыг хадгалах хугацааг аажмаар нэмэгдүүлдэг.