Одоо гялалзсан сэтгүүлүүдээс биднийг дур булаам, сайхан мэдрэмж төрүүлдэг бол эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүд улам бүр түгээмэл болж байна. Үүнээс гадна орчин үеийн "оффисийн" амьдралын болон хоол тэжээл, амьдралын хэлбэрийн хувьд түүнийг хүсч байгаа зүйл нь бие махбодийн хөдөлмөр юм.
Охидын биеийн тамирын спортын хөтөлбөр
Ихэвчлэн биеийн тамирын дасгал сургуульд зочлон очиж үзэхэд зөвхөн хүчирхийллийн сургалтын хөтөлбөрийг хатуу мөрддөг. Үнэндээ гэртээ ямар нэгэн зүйл хийхийг шаардахын тулд ихээхэн хэмжээний хүсэл эрмэлзэл хэрэгтэй болдог. Гэсэн хэдий ч, зарим нь асуудал биш юм.
Тиймээс охидын ангиудын хөтөлбөр тодорхой хуваарьтай болно. Та долоо хоногт гурван удаа, өдөр бүр суралцахаар шийдсэн гэж үзье. Ихэнх тохиолдолд - үр дүн нь хэтэрхий удаан, ихэвчлэн - юу ч биш, мэргэжлийн bodybuilder биш бол хүлээх хэрэгтэй болно. Тиймээс бид гурван өдрийн туршид булчингийн бүлгийг сонгодог. Жишээ нь:
Өдөр нэг: эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр - хөлний булчинг хөгжүүлэх.
Энд дасгалууд нь биеийн тамирын дасгалын тоног төхөөрөмжөөс хамаардаг! Охидын булчинг дулаацуулах хөтөлбөр нь бага зэрэг дулаанаар эхлэх бөгөөд дараа нь гүйлтийн зам, алх, дасгалын дугуй руу явж, 5-10 минут зарцуулах хэрэгтэй. Үүний дараа булчин дулаарч, үйлдэл хийхэд бэлэн болсноор симуляци дээр охидын дасгалын хөтөлбөрт шилжиж болно. Жишээ нь:
- dumbbells буюу bodib (3-4 ширхэг 15-20 дахин)
- тусгай машин ашиглан (15-20 дахин 3-4 удаа) ашиглана.
- тусгай симуляцид (15-20 удаа 3-4 багц) хөлийг сунгаж, нугалах.
Үүнээс гадна та бусад симулятор ашиглах боломжтой. Туухай нь сүүлийн давталтуудыг танд хүндрэлтэй байдлаар өгсөн байдаг.
Хоёр дахь өдөр: охидын фитнес хөтөлбөр - хэвлэлээс гарган, булчин ба булчинг нураах.
Энэ сургалт нь булчинг дулаацуулахын тулд хамгийн бага дулаан халаалт болон гүйлтийн зам эхлэх хэрэгтэй. Үүний дараа та сургалтаа эхлүүлж болно:
- цээжний зүтгүүрийн блок (15-20 удаа 3 багц);
- хэвтээ блокны зүтгүүр (3 хандлага 15-20 дахин);
- (15-20 удаа 3 багц) гартаа дамббеллээр гулзайлгах;
- Шууд чигжээс (15-20 удаа 3 багц);
- fitball дээр (15-20 удаа 3 багц) мушгих;
- (15-20 удаа 3 багц) их биеийн жинг өргөх;
- (15-20 удаа 3 багц) тискиний хөлийг өргөх.
Эхлээд та 15-20 давталт хийхэд хэцүү байдаг бол 10-г гүйцэтгэх нь хэцүү байдаг. Сургалт амар хялбар байх үед давталтын тоо, арга барил, ачааллын жинг нэмэх шаардлагатай. Охидууддаа зориулсан slimming програм нь хамгийн олон давталт хийдэг гэж үздэг. Тэдгээрийн жин нь хөдөлгөөнүүдийн тоо шиг тийм чухал биш юм.
Гурав дахь өдөр: охидын сургалтын хөтөлбөр - мор, судасны булчинг хөгжүүлэх
Энэ тохиолдолд дулааныг зайлуулах шаардлагатай бөгөөд хэрэв шаардлагатай бол булчинд ашигладаг stepper дээр хийнэ.
- симулятор дээр triceps-ыг ажиллуулах (3 хандлага 15-20 дахин);
- хэвтээ байрлал дахь дамбблийн хэвлэлийн гүйцэтгэл (15-20 удаа 3 багц);
- эрвээхэй дасгал (15-20 удаа 3 багц);
- Dumbbell байршил (15-20 удаа 3 багц);
- (15-20 удаа 3 багц) сууж байгаа байрлал дээрээ дамбургийг дараарай.
Гэрийн охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь үүнтэй төстэй цогц зүйл байж болох ч гэр ахуйн багаж хэрэгсэл, өрөө ашиглах боломжтой болно. Зөв зохистой дарамт учруулахгүй байх нь чухал юм.