Эрхэм хүндэт охид, хэрэв та нар гудамжинд удаан хугацааны туршид харагдахуйц хөлтэй эзэд болох хүсэлтэй бол, дараа нь гак шажин нь яг хэрэгтэй байгаа юм!
Хөл булчингийн Gakk-squat
Gakk-squat - энэ нь тусгай симулятор дээр гүйцэтгэдэг squats сортуудын нэг юм. Энэ нь хөлний янз бүрийн булчинг нарийн болгоно. Энэ бясалгалын үед квадрикс, шөрмөс, өгзөг зэрэг багтана. Энэ бол биеийн налуу байрлалаас болж нурууны тэнхлэгийн ачаалал мэдэгдэхүйц буурсан үндсэн дасгал юм.
Хакер машины хөлийн даралтыг технологийн тодорхой дүрэм журмын дагуу явуулна. Платфоны дундах хөлийг байрлуул, симуляцийн ар талд нурууг нь хэвтүүлээд бүсэлхийгээр нь нугалж, атгахыг чанга атган толгойн дээр тавь. Амьсгалахад удаан аажим аажмаар унжиж эхлэх ба өвдөгний баруун өнцгийг баруун өнцөг рүү ойртуулж, эсвэл бага зэрэг доошлоно. Гакк дасгал хийх явцад зарим нэг зүйлийг анхааралтай ажиглана уу:
- Симуляцийн ар талд биеийг дарж, пивот цэгүүд нь sacrum болон scapula юм.
- Өвдөг нь дасгалын турш хөлний өргөн дээр байх ёстой;
- Ороолт дээр тулгуурладаггүй, оймс дээр биш, та гуяны арын нүүрний булчинг ажиллуулахад илүү их оролцдог.
- Нуруундаа шаардлагагүй хүсээгүй хөдөлгөөнийг хасахын тулд гак сургагчаар тоноглогдсон гараар чанга барина.
Gakk машин нь хөлний янз бүрийн булчинг ачааллах боломжийг олгодог. Платформ дээрх хөлний байршлыг өөрчилснөөр та ямар булчингуудыг уг ажилд оролцож байгааг тодорхойлно.
Дасгалын сонголтууд
Хөлийн нарийхан хэсэгт квадрицетийн хажуугийн толгой (гуяны хажуугийн тал) оролцдог. Өргөн хүрээ нь квадрицетын дундах толгойг холбож, гуяны дотоод гадаргуугийн булчинг хүргэдэг. Хэрэв та платформын дээд талд хөл тавьдаг бол анхаарал нь шөрмөс болон өгзөг рүү шилжих болно. Хөл тавцангийн доод хэсэгт байрладаг бол ачаа нь гуяны урд гадаргуу дээр очно.
Сонгодог эхлэн алдааг давтахгүй бай:
- платформоос өсгийг нь тасдах хэрэггүй;
- өвдөг сөхрүүл.
- Хэрэв таны нуруу таны дуртай бол симуляци нь симуляцийн ар талаас урагшаа бүү тат.
- дасгал хийхийн өмнө булчингаа хэрхэн халаахаа мартаж болохгүй. Gak squats-ийн өмнө сууж буй симулятор дахь хөлний өргөтгөл таны програмыг бүрэн төгс болгож байна.
Дасгалыг бусад ихэнхтэй адил: 12-15 давталттайгаар 3-4 удаа хийдэг. Сүүлчийн удаа та нарт хүнд хэцүү нөхцөлийг өгсөн байдлаар жинг сонго. Гэсэн хэдий ч фанатик үзэлгүйгээр үйл хөдлөлийг мэдэр Энэ арга нь булчингуудад хамгийн их үр дүнтэй нөлөө үзүүлж, гайхамшигтай тусламж авах боломжийг олгоно.
Энэ дасгалын сайн нэмэлт нь barbellтэй довтолж, тэдгээр нь та хөлний булчинг дуусгах болно. Албан тушаалаас эхлэн:
- Хөл нь бие биенээ зэрэгцээ бөгөөд хонгилоос бага зэрэг өргөнтэй байдаг;
- өвдөг нь бага зэрэг бөхийж;
- Энэ мөр нь мөрөн дээрээ (дээд тротозойдууд);
- гэдэс доошоо сунасан, ар араас бөхийж байна.
Тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ өргөн цар хүрээтэй алхам хийнэ. Урагшаа бөхийж, маягаа хараарай! Жин хөлд шилжихэд, хип нь шалан дээр зэрэгцэн байрласан, арын хөлний өвдөгний доод тал нь бараг хүрдэг. Секундын турш үргэлжлүүлээд дараа нь яваад эхлээд байрлал руугаа буцна. Дараагийн алхамыг нөгөө хөлөөр давтан хий. Энэ дасгалаар ташаа, гуяны арын хэсэг, хөлний дөрөв дэх үе нь мөн оролцдог.
Ийм ажил хийсний дараа булчингууд гэмтэх болно, гэхдээ та толинд ирж бүрт өөрсдөөрөө бахархаж, баяр хөөртэй байх болно. Хэрэв та зуны улиралд шортоор гудамжаар гүйх бол ямар нөлөө үзүүлэх вэ!