Зарим охид сургаж эхэлснээр өөрсдийгөө цэгийн бүс гэж сонгон хамгийн идэвхитэй ажил шаарддаг бөгөөд хүний бие нь ганц бие организм бөгөөд нэг талыг барьсан хөгжил нь ямар нэгэн сайн зүйл хийхгүй гэдгийг мартаж болохгүй. Та дор хаяж нэг мэргэжлийн хөтөлбөрийг олохгүй бөгөөд хөл, хэвлий дээр ачаалал өгч, гар, арын ачаалал өгдөггүй. Бие махбодоо хөгжүүлэх нь тэгш байх ёстой бөгөөд зөвхөн оновчтой үр дүнд хүрэх болно. Тийм учраас охидын хувьд охидууд дасгал хийх нь эрэгтэйчүүдэд хамааралтай байдаг.
Biceps дээр үндсэн дасгалууд: эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмж
Хэрэв та дөнгөж саяхан сургуульд сурч байгаа, эсвэл дасгал сургуулилт хийх хэрэгцээг саяхан мэдсэн бол дасгал сургуулилтаа аюулгүй, үр дүнтэй болгох чухал дүрмийг санаж байх хэрэгтэй. Тиймээс тэдний бүтэн жагсаалт:
- Өдөр бүр дасгал хийж болохгүй, учир нь булчингууд нь ийм ачаалалтай хэтэрхий сул байна. Үүнийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийж эхэлнэ.
- Том хэмжээний жинтэй өсөлтийг Biceps зөвхөн долоо хоногт нэг удаа л хийдэг. Хэрвээ чиний зорилго бол гараа tonus болгон авчрах юм бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа маш их хүчээ алддаг.
- Та дасгал сургуулилалт хийдэг олон тооны дасгалуудыг олж чаддаг бөгөөд зөвхөн дасгал сургуулилт хийдэг ч үндсэн дасгалууд нь хамгийн сайн ажилладаг. Жишээ нь, доод атираа татах буюу урвуу атгах налууг зөөв. Хэрвээ та удаан хугацааны туршид дасгал хийдэггүй бол дасгал сургуулилтыг хагалгаанд оруулдаггүй тул хөтөлбөрт хамрагдах боломжгүй.
- Булчингийн өсөлтийг 8-12 дахин давтаж, гарын хүчийг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
- Нэг дасгал хийхдээ хоёроос дээш дасгал сургуулилт хийх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч, 2-4 долоо хоног тутам эдгээр дасгалуудыг бусдад шилжүүлэхийг зөвлөдөг.
- Бисисыг сургахын тулд ар нуруу, цээж, мөр, шулуун гэдсээр болон чихний урд талаар зөвлөж байна.
Зөв арга хэмжээ авах
Олон төрлийн дасгалууд байдаг бөгөөд бид хамгийн түгээмэл жишээ юм. Тэдний дасгалынхаа үеэр 1-ээс доошгүй удаа дасгал сургуулилтанд оруул.
- Халуун хүртэл. Бөгж, шулуун нь шулуун, хөл нь морины өргөнтэй. Амьтахдаа гараа дээшлүүлээд 15-20 секундын турш зогсоод гараа сулла. 10 удаа давтана.
- Biceps дээр дасгал хий (биеийн бие). Ажиллаж эхлэх: зогсох, хөлийн мөрөнд өргөн, бие биетэйгээ параллел, barbell эсвэл bodybard-ийн гаранд буцааж тавих (ар дээр нь алга), ар тал нь шулуун байна. Амьсгал аваад амьсгалаа аваад цээжний дээд хэсгийн түвшинд түргэснэ. Хажуу талууд дээр тохой байх ёстой, бугуйнууд нь нугалж болохгүй. Аажмаар доошоо баарыг доош буулгаж, харин тохойг бүрэн буулгаж чадахгүй.
- Дасгал хийх "хана руу түлхэх". Байрлалаас эхлэн: хананд наалдаж эсвэл Шведийн хананд наалдана. 10 багц түлхэлттэй 2 багц хийнэ.
- Дасгал "өвдөгнөөс шалан дээрээс түлхэц". Албан тушаалаа эхэлж: Шулуун дээр гар, өвдөг, хуруугаараа шалан дээр хэвтээд толгойноос өвдөг рүү өвдөг нь шулуун шугамтай байдаг. 10 багц түлхэлттэй 2 багц хийнэ.
- Дэвшилтэт "давхрагаас түлхэх" дасгал хийх. Албан тушаалаас эхэлж: Шулуун, гар, хөлийн хуруугаар шалан дээрээс толгой хүртэл хөл нь шулуун шугамтай байна. 10 багц түлхэлттэй 2 багц хийнэ.
- "Татах" дасгал хийх. Толгойн төвшинд байгаа хөндлөвчийн дээгүүр (далдуугаараа) буцааж барь. Гараа бөхийж, биеийг нь татаж аваарай. Хамгийн ихдээ хэдэн удаа хийх.
Санал болгож буй дасгалуудын дийлэнх нь эхлэгчдэд тохиромжтой бөгөөд сургалтын хөтөлбөрийг илүү бүрэн дүүрэн болгоход тусалдаг.