Тавин жилийн өмнө гоо үзэсгэлэнгийн өнөөгийн жишиг нь ядарсан, туранхай гэж тооцогддог боловч одоо үзэгдэл улам бүр нэмэгдэж, илүү нимгэн байх боломжгүй болж байна. Одоо өөхийг шатаах дасгал хийдэг нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан спортын хамгийн алдартай спортын нэг юм.
Жин алдах зорилгоор үр дүнтэй дасгалууд: үндсэн ойлголтууд
Энгийн үнэнийг санаарай: жин хасах дасгал хийхгүй бол зөв хооллохгүй бол хүссэн үр дүнд хүрнэ. Наад зах нь хамгийн бага хэм хэмжээ, тэдгээрт анхаарлаа хандуул:
- Өдөрт хоёр удаа биш харин бага зэрэг идэхийг хичээгээрэй.
- Өглөөний цайг өдөр бүр байлгаж байх ёстой. Хэрэв та өглөөний хоолоо идэхгүй бол үдэшлэгт хэт идэж болно.
- унтахынхаа өмнөх орой 2-3 цаг унтах хэрэгтэй;
- 1-2 цагийн турш хоолны дараа бүү уу, бүр илүү амттай - цай амттантай цай;
- өдөр бүр уух 1.5 - 2 литр ус;
- Сургалтаас 2 цагийн өмнө, 2 цагийн дараа уургийн хоолоос өөр юуг ч идэж болохгүй.
Үүнээс гадна, бүтээгдэхүүний зөв хослолыг бүү мартаарай: мах гурилын бүтээгдэхүүн (гурил, талх, гоймонтой хамт) байж чадахгүй, жимс нь тусад нь авч, амттан нь ааруул, тарагаар солигдоно.
Өөх тосыг шатаах сургалтын хөтөлбөр
Ямар ч сонголтыг сонгосон бол, та долоо хоногт 2 удаа тогтмол бус, долоо хоногт 2 удаа ажилладаг бол ямар ч утгагүй болно. Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 3-4 удаа дадлага хийх хэрэгтэй. Энэ цогцолбор таны зургийг гоолиг, тохиромжтой болгохын тулд шаардлагатай бүх зүйлийг багтаана.
Аэроб дасгал хийх
Аэробик ачаалал нь хурдны импульстэй ачаалал бөгөөд харин боломжийн хязгаарт биш, гүйлт, цанаар гулгах, дугуй унах, үсрэх олс, талбай дээр гүйж, аэробик, бүжиглэх, усанд сэлэх гэх мэт. Энэ сургалтанд тарган нөөцийг идэвхитэй шатааж байна. Гэхдээ сургалт нь дор хаяж 30-40 минут үргэлжилнэ!
Эсвэл аэробикийн ачааллыг цахилгаан ачаалалтай хослуулж болно: цахилгаан ачааллын эхний 30 минут, дараа нь 20-30 - аэробик. Энэ арга нь та зөвхөн өөх тосыг төдийгүй өөх тосыг барихаас гадна биеийн жингээсээ хэд дахин илүү эрчим хүч зарцуулах булчинг бий болгоно. Тиймээс булчингийн байрлал нь таны зураг дээр илчлэгийг шатааж, илчлэгийг шатаах болно!
Жин турах чадварын сургалт
Бат бөх чанарыг сайжруулахын тулд хүч чадлын сургалт шаардлагатай болдог. Өөх тосны эдийн эзлэх хувь нь биеийн булчингийн эзлэх хувь бага байгаа үед та нимгэн, аятайхан, аятайхан харагдаж байна!
Хүчний ачаалал - дасгалжуулагч дээр сургалт явуулах шаардлагагүй (хэдийгээр тэдгээр нь мэдээжийн хэрэг, гэхдээ эхний шатанд). Жин алдахын тулд гэртээ дасгал хийж болох дасгалууд иймэрхүү дасгалуудыг багтааж болно:
- squats;
- түлхэлт өгөх;
- мушгих (хэвлэмэл дээр);
- Dumbbells, bodybuilders гэх мэт хичээлүүд
Та дуртай сонголтоо сонгож болно, үүнд өгзөг, хонго, бүсэлхийг дасгал хийх, цээж, гарын булчинг бэхжүүлэх гэх мэт дасгалууд орно. 3-4 дасгалыг 15-20 удаа давтах дасгалыг гүйцэтгэхийг зөвлөж байна.
Өөх тосыг шатаах сургалт
Дугуйны сургалт - 8-10 дасгалыг багтаасан бат бөх сургалт. Тэдгээрийг нэг аргаар тасралтгүй нэгээр гүйцэтгэдэг бөгөөд дасгалыг 1-3 удаа давтаж болно. Энэ бол хүч чадал ба аэробикийн ачаалал юм!