Одоо жин хасах талаар наад зах нь нэг асуулт олохын тулд илүү их хүндрэлтэй байгаа бөгөөд түүний дансны талаархи мэргэжилтнүүдийн санал бодол давхцах болно. Ачааны аэроб, кардио, хүч чадал ямар ач холбогдолтой байх вэ гэсэн асуултад өөр өөр хариулт байдаг. Сүүлийн үеийн шинжээчид дасгал дугуйн эсвэл танхимд завсарлага өгөх сургалт маш сайн үр дүн өгдөг гэж байнга хэлдэг.
Энэ төрлийн ачааллыг нарийвчлан авч үзье.
Зорилтот дасгал дугуйн дасгалжуулагчийн арга: завсрын арга
Энэ дасгалын дугуй нь гэртээ хамгийн түгээмэл дасгалын тоног төхөөрөмж юм. Учир нь энэ нь хөл, өгзөгийг бэхжүүлж, зөвхөн калориор төдийгүй арьсан доорх тосыг шатдаг. Мөн дасгалын дугуйн сургалтанд интервалыг ашиглах бол илүү үр дүнтэй байх болно.
Интервалын сургалт нь ердийнхөөс ялгаатай тул нэг хэм, хэмнэл, эрч хүчгүй байдаг. Дасгалын циклийг "урагдсан хурд" гэж нэрлээд дараа нь илүү хүчтэй, дараа нь сул, дараа нь илүү хурдан, дараа нь удаан. Ингэснээр биеийн ачаалал ихсэхтэй адилаар бие махбод дээр ажиллах боломжийг олгодог - дасгалын явцад калориор шатаахаас гадна булчингийн нөхөн сэлбэх явцад хэд хэдэн цагийн дараа.
Жин алдагдалд зориулсан унадаг дугуй дээр дасгал хийх
Тогтмол дугуйтай интервалын сургалтын системийг жишээ болгон авч үзье. Сургалтын хугацаа 50 минут байна. Үүний зэрэгцээ энэ нь маш хүчтэй, энэ хугацаанд 500 калори шатдаг.
- 0-10 минут - дунд зэргийн хурдаар үсрэх олс.
- 10-13 мин - суурин дугуйн удаан хөдөлгөөн.
- 13-16 минут - бага зэрэг нэмэгдсэн ачаалал.
- 16-17 минутын туршид өндөр ууланд авирч, сууж байхдаа pedals-г эргүүлэв.
- 17-19 мин - "єндрийг хvртэл" єсєж, харин гишгvvд дээрээ зогсож байна.
- 19-22 мин - буцаж байрлал руу буцаж очно.
- 22-22: 30 минут - өмнөх дээд өргөлтийг тавьж, үргэлжлүүлэн жолоодох.
- 22: 30-23 мин - хамгийн их өргөгчийг тогтоож, үргэлжлүүлэн жолоодох.
- 23-25 минут - хамгийн ихдээ хамгийн ихдээ, дараа нь хамгийн их өргөгчийг тохируулна.
- 25-26 мин - ачааг хагасаар нь багасгаж, pedals дээр зогсож бай.
- 26-29 мин - ачааллыг багасгаж, сууж, хэмнэлийг нэмэгдүүлэх.
- 29-30 мин - ачааллыг багаар хийнэ, хурдыг удаашруулна.
- 30-34 минут - симулятор ойролцоо алхах эсвэл үсрэх.
- 34-35 мин - симулятор руу буцаж, хурдыг нэмэгдүүлнэ.
- 35-35: 30 минут - хурдыг дундаж түвшинд буцаана.
- 35: 30-40 мин - дахин 3 дахин давтах 2 өмнөх үйлдлүүд, минут тутамд 1 км / ц хурд тутамд хурд нэмэгддэг.
- 40-46 минут - өмнөх алхмуудыг давтах боловч одоо хурдыг бууруулна.
- 46-50 мин тоог тайвшруулж, биеийг нь нөхөн сэргээх боломжтой.
Тогтмол дугуйтай ийм үр дүнтэй сургалт нь танд хурдан хэлбэрийг олж авахад тусалдаг бөгөөд зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй үзэсгэлэнтэй хөл, хонго, өгзөгийг олох, амьсгалын замын болон зүрх судасны системийг бэхжүүлэхэд тусална.
Тасралтгүй унадаг дугуйн сургалт: нэмэлт зөвлөмж
Ийм дасгалуудыг аюулгүй, үр дүнтэй болгодог дүрмийг мартахгүй байх нь чухал юм. Тиймээс тэдэнд сануулъя:
- Сургалтын өмнө өөрийгөө тохируулах сургалтын төхөөрөмжөө тохируул. - Чи суугаад, дөрөө дөрөө хүртэл хөл нь бага зэрэг бөхийж байх ёстой.
- Нуруун дээр нь хичээлийн үе шатанд байх ёстой.
- Хичээлийн явцад та ус ууж болно.
Хамгийн гол нь! Сургалтанд ийм хүчтэй дарамт учруулахаас өмнө удаан хугацаагаар хийгээгүй бол завсарлагааны үеэр бие махбодоо бэлтгэх бага төвөгтэй дасгалуудаас эхлэх хэрэгтэйг бүү мартаарай.