Хулгайлсан тор нь янз бүрийн, яаж үүнийг зөв хийх вэ?

Олон тооны дасгалжуулагч нар үхлийн вакциныг зохих ёсоор хийлгэхийг баталгаажуулсан бөгөөд булчингийн масс болон хүч чадлыг хөгжүүлэх шилдэг дасгалуудын жагсаалтад багтсан болно. Зөвхөн дасгалуудыг зөв хийсэн, бүх ялгааг анхаарч үзвэл үр дүнг тооцоолж болно.

Хулгайч гэж юу вэ?

Бие махбодоо хурдан, үр дүнтэй ажиллуулах хүсэлтэй хүмүүст сургалтын дасгалын үндсэн дасгалууд багтах бөгөөд тэдний ажилд булчин ихээр ордог. Үүнд нас баралт, жин хасах хүсэлтэй хүмүүсийн сургалтанд булчингийн corset хийх хэрэгтэй. Deadlift гэдэг нь barbell эсвэл dumbbells ашигладаг дасгал юм. Гэмтлийн эрсдэлийг хамгийн бага байлгахын тулд гартаа барыг засах бугуйн оосор ашиглана.

Хулгайлсан чулуу ямар байна вэ?

Энэ бясалгалын давуу тал, үр дүн нь булчингийн өсөлтийг бүрэн төгс болгодогтой холбоотой юм. Сургалтанд дараах булчингууд оролцож болно:

1. Буцах . Гол ачаалал нь бүсэлхийн дээр сунадаг бөгөөд энэ нь уян хатан / өргөтгөл дээр ажилладаг. Нурууны булчингийн булчингууд хөгжиж байна.
2. Хөл болон өгзөг . Хулгайлсан зүйлийн талаар сонирхож буй хүмүүст хүний ​​биед хамгийн хүндрэлтэй асуудлуудыг төгс судалж байгааг мэдэж байх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдэд чухал юм.
3. Нүх ба сойз . Төмөр бариулыг барих хэрэгтэй.
4. Дар . Шударга байр сууриа хадгалахын тулд хэргийг тогтворжуулах нь чухал юм.
5. Trapezium, тугалын булчин болон гуяндаа .

Deadlift - давуу болон сул талууд

Аливаа дасгал нь эерэг талуудтай байдаг боловч зарим тохиолдолд хор хөнөөл учруулдаг. Энэ нь анхаарал татахуйц эсэх нь ойлгомжтой юм. Хулганаа өгч байгаа зүйлээс эхэлье, өөрөөр хэлбэл ямар давуу талуудтай вэ:

1. Гэдэсний булчингийн хэд хэдэн бүлгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг үндсэн дасгал.
2. Бусад дасгалуудыг маш их жинтэй гүйцэтгэх боломжийг олгодог хүний ​​хүч чадлыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
3. Энэ нь гуя болон өгзгөөс илүү өөх тос , целлюлитийг арилгахад хүргэдэг.
4. Нуруутай холбоотой хүндрэлтэй асуудлуудаар та мэдрэхүйн мэдрэмжийг даван туулж чадна.
5. Биеийн бат бөх байдлыг нэмэгдүүлдэг.
6. Холболтыг бэхжүүлэх, хамгийн чухал нь дасгалыг зөв гүйцэтгэх.
7. Зүрх, судас, амьсгалын тогтолцооны нөхцөл байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Ямар осол гэмтэл байгаа нь мэдэгдэх нь чухал бөгөөд яагаад гэвэл энэ нь гол төлөв нуруутай холбоотой гэмтэл үүсгэдэг дасгалыг хэлдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд гүйцэтгэлийн аргыг дагаж, нурууны байрлалд бага зэргийн хазайлттай байх ёстой арын байрлалыг хянаж байх шаардлагатай.

Статик зүтгүүр - машин

Сонгосон түлхэцийн төрлөөс үл хамааран техникийн чухал хэд хэдэн асуудлыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Чанартай тэгшитгэл нь хүлээн авах боломжгүй учраас оймс хөлийг ижил шулуун дээр байрлуулахын тулд хөлийг нь тавь.
2. Гүйцэтгэлийн техникийг өсгөхийн тулд бага жинтэй дадлага хийх.
3. Бүх төрлийн үхэл хагалах, шалан дээрээс нь өсгөх боломжгүй. Нимгэн, жигд цорын ганц гутал өмссөн гутал өмсөхийг зөвлөж байна.
4. Өвдөгнөөсөө хамгаалахын тулд боолтыг хэрэглэ.

Сонгодог үхэл

Дасгалын сонгодог хувилбарыг ихэвчлэн ашигладаг. Сургалтыг эхлээд дулаан, дээш доош, өвдгөндөө анхаарал тавих хэрэгтэй. Эхний арга нь булчинг халаахын тулд бинк хийхгүйгээр гүйцэтгэх ёстой. Нас баралтыг хэрхэн оновчтой болгох талаар ойлгохын тулд эхний нөхцөл байдалд онцгой анхаарал хандуулах нь чухал юм.

1. Шалан дээр тавиад, хөл нь хүзүүндээ байхын тулд, тэнд нь зогсож, өөрөөр хэлбэл төв рүүгээ өнгөрөх ёстой.
2. Хөлийн хоорондох зай нь байгалийн болон тав тухтай байх ёстой. Оймсыг бага зэрэг талаас нь сэгсэрч.
3. Хүзүүг аажмаар арай өргөнөөр байрлуулж, ердийн атгах аргаар хүзүүг ав. Хэрэв та хүнд ачаалалтай ажиллахыг хүсвэл холимог атгах хэрэгтэй.
4. Өвдөгнөө бөхийлгөж, эмээл хий. Хип нь бараг параллель байх ёстой.
5. Бүх дасгалын туршид та ирээдүйг харах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл тэнцвэрээ алдах эрсдэлд орно.
6. Буцаж яваа араагаа барь. Яагаад гэвэл энэ нь дугуйрсан бол та гэмтэх боломжтой. Доод талын ард дахь хазайлт нь бага байх ёстой.

Анхны албан тушаалын бүх цэгүүд биелэгдэж дууссаны дараа та дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлж болно. Нас баралтыг хэрхэн хийх талаар ойлгохын тулд хэд хэдэн чухал алхмуудыг хийх нь чухал юм.

1. Жолоочийг чичирч чадахгүй бөгөөд үүнийг татах шаардлагагүй. Дээд өргөлт нь байгалийн байх ёстой.
2. Толгойноос дээш хөдөлгөж, өвдөгнүүдийг шулуун гэдсээр босгоно.
3. Арматурыг өвдөг дээр хүргэх үед урагшаа хацарт нь тэжээх шаардлагатай.
4. Өвдөгнөө шулуун бөглөрүүлэхийг бүү оролд. Доош яв, аарцагны зүг онгойлгохыг зааж өг.
5. Төмөр замын хөдөлгөөн нэг зам дагуу явагдах ёстой.

Сонгодог үхэл

Румыны үхлийн зураг

Энэ сонголтыг хөнгөн гэж үздэг тул сул дорой сексийн төлөөлөгч сонгогддог. Хэрвээ та Ромын үхсэн автобус нь сонгодог хувилбартай харьцуулах юм бол өгзөг болон хонго илүү их ачаалалтай байдаг ч арын булчингууд нь хамгийн бага оролцдог. Энэ дасгалыг шулуун хөл эсвэл өвдөг дээр хийх нь маш бага нугалж болно. Балны шилбэний дундуур доошлоно. Жирэмслэхээс сэргийлэх, булчин хөгжүүлэхэд Румыны үхэл дараахь схемийн дагуу хийгддэг:

1. Эхлэх байрлалыг хүлээн зөвшөөрөх арга замыг дээр тайлбарласан болно. Алга далдлагдахын тулд хүзүүг байлга. Гар хоорондох зай нь мөрний өргөнөөс арай бага байна.
2. Усанд цохиулах, баарыг дээшлүүлэх, аажим аажмаар хийх.
3. Урагшаа аарцагыг хооллоорой. Эцсийн эцэст амьсгалаа авна.
4. Дахин давтана, аарцагыг буцааж хооллоорой.

Румыны үхлийн зураг

Шулуун хөлөөр нас барна

Энэ нь гүйцэтгэсэн дасгалын хамгийн хэцүү хувилбар бөгөөд мөн үхлийн вакуум гэж нэрлэдэг. Сургалтын явцад олон булчин нь энэ ажилд оролцдог, гэхдээ бөөрний хонго, өгзөг нь гол ачааллыг хүлээн авдаг. Спортоор хичээллэж буй хүмүүсийн хувьд үхлийн хөдөлгөөний дасгал нь сургалтын хөтөлбөрийн нэг хэсэг бөгөөд дасгал хөдөлгөөн хийх нь чухал.

1. Сонгодог байрлалыг тайлбарлахдаа дээр дурдсан байрлалыг хүлээн авна.
2. Усанд оруулан доошоо доошоо буулгана. Доод талынхыг бүү мартаарай.
3. Амьсгалын замаар PI руу буцах.

Шулуун хөлөөр нас барна

Сумо хайх

Сургалтын танилцуулгын хувилбар нь цахилгаан автобус болон спортын бусад чиглэлд баригдсангүй. Сумогийн хэв маягийн үхэл нь хөлийн байрлал, мөрний хоорондох өргөнөөс ялгаатай байдаг. Үүний ачаар хонго болон өгзөг их хэмжээгээр ажилладаг. Буцаан дээрээс зөв ажиллуулахдаа та хөл рүү явдаг зарим ачааллыг арилгаж болно. Хамгийн хүнд цохилт нь гуяны дотоод гадаргуу дээр мэдрэгддэг. Сумоогийн үхэл нь дараах схемийн дагуу хийгддэг:

1. Хөлнийхөө хөлийг бодвол чиний хөлийг бинкануудын ойролцоо байрлуул. Оёдлын талууд. Хөлийг нь хугалж хүзүүгээ аваарай. Бясалгаад, гар чинь хөлний хооронд байна, мөрөн дээр чинь армиас дээгүүр, бага зэрэг тайван байна.
2. Доод талын нуруу нугалж, амьсгалсны дараа баарыг өргөж эхлээрэй.
3. Өвдөгнөөс дээгүүр байхдаа аарцагыг тэжээж, хөдөлгөөнийг зогсооно. Үүнтэй зэрэгцэн өвдөг нь шулуун болно. Өөр нэг цэг нь морины ирмэгтэй байх ёстой.
4. Доошоо доошоо аарцагны хөдөлгөөнөөс эхлэн дараа нь өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, баарыг буулгаж өгнө.

Сумо хайх

Смит дээр нас барав

Смитийн машины ач холбогдол нь бар нь зөвхөн нэг замыг хөдөлгөж байгаа тул бөмбөгийг гэмтээх эсвэл нүүлгэн шилжүүлэх боломжгүй юм. Тогтворжуулагчдын булчингууд нь ажилд оролцдоггүй боловч ачаалал нь хонгил, өгзөг болон нуруу руу дамждаг. Смит дэх үхсэн ачааны шийдэл нь дээр дурдсан хувилбаруудтай төстэй юм.

1. Эхлээд хүзүүний өндрийг тохируулахын тулд гуяны дунд байрлуулна. Босгосон атираагаар барыг барь, ингэснээр баганын хоорондох зай, мөрний өргөн шиг. Гар нь шулуун, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байх ёстой.
2. Налуу, нурууг аажим аажмаар татаж, доошоо буулгана. Шулуун гэдэсний ар талыг мартаж болохгүй.
3. Гэдэс болон өгзөгний суналтын улмаас амьсгал авснаар FE рүү эргэн ирэх болно.

Смит дээр нас барав

Dumbbells-тай статик төсөл

Үр дүнтэй дасгал хийх өөр нэг арга бол, харин барын оронд dumbbells ашиглагддаг. Хулгайлсан хэсгийг хэрхэн хийх талаархи схем нь сонгодог хувилбартай бараг адилхан юм.

1. Dumbbells гуяны урд талын гадаргуу дээр гараа сунган, далдуу моднууд доошоо харагдана. Эхний албан тушаалын үлдсэн ялгааг дээр тайлбарласан болно.
2. Сүнсний өдөөлтөөр доош бөхийж, дамнуургуудыг доош буулгана. Гар нь шулуун байх ёстой.
3. Үүний дараа FE рүү буцна.

Dumbbells-тай статик төсөл

Статик зүтгүүр - арга, давталт

Хэрэгжүүлэх арга нь сургалтын зорилгоос шууд шалтгаална. Ихэнх дасгал хөдөлгөөн нь жингийн алдагдал, булчингийн өсөлт, хүч чадал , тэсвэр тэвчээрийг ашигладаг эмэгтэйчүүдэд зориулсан үхэл юм. Биеийн болон биеийн үзүүлэлтийг богино хугацаанд сайжруулахыг хүсч байгаа хүмүүст иймэрхүү схемийг санал болгож байна:

• 1-р арга - Бахлуургүй 5 давталт;
• хамгийн их ачааллын 50% - 2 - 5 удаа
• ойролцоогоор 75% - 3%
• аргачлалын тоо 4 - 2 удаа 90%;
• Үндсэн арга нь ажлын жинд 10 хүртэлх удаа байна.

Статик зүтгүүр - эсрэг заалтууд

Ямар нэгэн дасгал хийхийн өмнө зарим тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийхийг хориглодог.

1. Охидын нас баралт нь булчингийн тогтолцооны асуудлуудтай тулгардаг тул эсрэг заалттай байдаг.
2. Нуруутай хүмүүст сургалт, сэхээн амьдруулалт болон бусад асуудлууд сургалт явуулахыг хориглоно.
3. Эсрэг заалт нь гар, тохой, мөрний үений өвчин юм.
4. Хүчний дасгал хөдөлгөөнийг цусны даралт ихсэх өвчтөнүүд болон зүрх судасны тогтолцооны өвчинд хориглоно.