Аэробикийн дасгалууд

Аэробик, энэ нь одоо ч алдартай хэвээр байгаа бөгөөд жингээ хасах эсвэл зөвхөн биеийн байдлаа сайжруулахыг хүсэж байгаа бол спортын хөтөлбөрт оруулахыг зөвлөж байна. Гэхдээ энэ нь аэробикийн сургалт, хоол идэх зүйл бөгөөд хамгийн чухал нь идсэний дараа бид хамтдаа ойлгох болно.

Бид яагаад аэробикийн сургалт хэрэгтэй байна вэ?

Эхлээд, аэробик дасгал нь хичээл хийхэд булчингууд илүү их хүчилтөрөгч шаардагддаг тул зүрх судасны систем илүү эрчимтэй ажиллаж байна. Тиймээс энэ төрлийн ажлын ачаалал ихтэй учраас зүрхний үйл ажиллагаа ихээхэн сайжирч, гаднах байдал нь эдгээр дасгалуудаас үр ашгийг хүртэх болно. Хэдийгээр архаг өвчин туссан ч гэсэн та аэробикийн тухай мартаж чаддаггүй тул та үргэлж зөв ачааллын төрөл, эрчимийг сонгож болно гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч, эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарвал, эсвэл урьд нь спортод оролцоогүй бол эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй болно. Тэр аэробикийн сургалтыг хэрхэн хийх талаар танд зөвлөгөө өгөх болно.

Аэробикийн сургалтын хөтөлбөр

Аэробикийн дасгалын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа дараах гурван үндсэн асуудлыг шийдэх хэрэгтэй:

• Долоо хоногт хичнээн хичээлийг зарцуулах вэ?
• хичээл бүрт хэр их цаг зарцуулахыг хүсч байна вэ?
• Та ямар ч ачаалал өгөхийг хүсч байна.

Үүний зэрэгцээ хэрэв ачаалал дундаж бол долоо хоногт 5 удаа дор хаяж хагас цагаар дадлага хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хамгийн их ачааллыг төлөвлөж байгаа бол таны хувьд хамгийн тохиромжтой нь долоо хоногт 3 удаа 20 минут буюу түүнээс дээш хугацаагаар ангиуд болно. Дунд зэргийн ачаалал, спортоор хичээллэх, бүжиглэх, газар дээр нь дугуй унах, сэлэх зэрэг багтаж болно. Мөн өндөр ачаалалтай байх болно: гүйлт, уулын дугуйн авиралт, аэробик бүжиг, холын зайн усанд сэлэх, 12 килограмм ачаа ууланд авирах, эсвэл 20 килограммын түвшинтэй ачааны машинаар хөдөлдөг. Сургалтанд байхдаа таны насыг зөвшөөрөх хамгийн их зүрхний цохилтыг тооцоол. Үүнийг томъёогоор тооцоолж болно: 226 наснаас чинь хасах. Энэ бол сургалтын явцад зүрхний цохилт өгөх хамгийн дээд хэмжээ юм. Гэхдээ та өөр хэмжээтэй байхыг хичээх хэрэгтэй. Бид зорилтот зүрхний цохилтыг сонирхож байгаа бөгөөд энэ сургалт нь биед хамгийн ашигтай байдаг. Зүрхний цохилтын дээд босго нь дээд тал нь 75% байна. Сургалтыг аажмаар оруулаад, аажмаар аэробикийн сургалтын эхэн ба төгсгөлийн үеэр халаахыг бүү мартаарай. Хэрвээ та хичээл эхлэхийн өмнө халаалтыг мартсан бол та суналт болон илүү ноцтой гэмтэл авч болно. Хэрэв дасгалын төгсгөлд халаалтыг үл тоомсорлож байвал та толгой эргэх, бүр бүр сулрах болно. Мэдээжийн хэрэг, аэробикийн бэлтгэлийн өмнө болон дараа зөв хооллолтын талаар мартаж болохгүй.

Сургалтын өмнөх болон дараах хоол

Хүн бүр хоол идснийхээ дараа дор хаяж нэг цагийн турш бэлтгэл хийх хэрэгтэй гэдгийг бүгд мэддэг. Гэхдээ дасгал хийсний дараа, яаж жингээ хасах вэ? Зүгээр л бие махбодоо шагнах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Мэдээж хэрэг, та ходоодонд баярлалаа гэж хэлэх болно, гэхдээ энэ тохиолдолд та хүлээн авсан хоол хүнс, таны тэнд үлдсэн тарганаас эрчим хүч авах болно. Гэхдээ та юу ч идэж болохгүй, өлссөн организм нь зөвхөн өөх тосыг биш, бас уураг тарьж эхэлнэ, энэ бол бидний булчингууд юм. Тиймээс та хоол идэх хэрэгтэй боловч сургалтанд хамрагдсанаас хойш хагас цаг хагасын дараа уураг ихтэй хоол хүнс, өөх тос, нүүрсустөрөгчийн агууламж хамгийн бага байх ёстой. Эсвэл ангийн дараа 20 минут, уурын коктейлийг ууж, хүнсний ногооны салат идэж болно. Мөн зуушнаас хойш 2 цагийн дараа та нүүрс ус агуулсан баялаг хоолонд багтаж болно. Мөн аэробикийн сургалтанд хамрагдсан хоол тэжээлээс гадна хоолны үед уухыг бүү мартаарай. Үүнийг хийж, хийх хэрэгтэй. Тиймээс аэробик явахдаа ус эсвэл шүүсийг аваарай.

Ихэнх тохиолдолд, аэробик, бат бөх сургалт, түүнчлэн тэсвэр тэвчээр шаардсан сургалтыг анаэроб гэж нэрлэдэг. Гэхдээ хэрэв та анх удаа биеийн тамирын дасгал сургуулилтад оролцож байгаа бол аэробикийн ачааллыг эс тооцвол бие махбодь нь үнэ цэнэтэй биш юм.