Кальци агуулсан хоол хүнс, эмэгтэйчүүдэд онцгой шаардлагатай. Хүүхдүүдэд идсэн хоол тэжээл дэх кальцийн дутагдал нь араг ясны хөгжил, шүдний чанарт муугаар нөлөөлдөг.
Насанд хүрэгчдэд кальци дутагдалтай байдаг нь остеопени буюу остеопороз үүсдэг. Үүнээс гадна кальцийн бууралт нь бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, цусны даралт ихсэх зэргээс хамаардаг.
Өдөр бүр хэдэн кальци бидэнд хэрэгтэй вэ?
Насанд хүрэгчид өдөрт 1000 мг кальцийг санал болгодог. Кальцийн энэ хэсэг нь дараах төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог:
- 1 аяга сүү + 50-60 г бяслаг + 1 тараг
Залуучууд, 50-иад дээш насныхан, цэвэршилтийн үеийн эмэгтэйчүүдэд энэ хэрэгцээ өндөр байна. Тиймээс хүснэгтийн 3 цагаан идээний сүү, бяслаг, исгэлийн сүүг өдөр бүр туршиж үзээрэй.
Тэднийг хооллолтонд оруулахын тулд хэцүү биш. Жишээ нь:
- өглөө 1 аяга уух;
- чанасан аяганд сүү, бяслаг нэмнэ (сүүний шөл, гоймонтой бяслаг);
- Унтахын өмнө 1 тараг идээрэй.
Үүнээс гадна:
- Илүү их загас ид (долоо хоногт 2 удаа - хамгийн багаар бодоход);
- Кальцийн ихэнхийг агуулдаг учир жижиг загас (хатаасан сараалжтай, анхилуун үнэртэн, загасны яс) ясыг хамт иддэг.
Кальци агуулсан баялгийг юугаар ч хольж болохгүй вэ?
Зарим тохиолдолд кальцийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь хүлээгдэж буй ашиг тусыг авчрахгүй байж болно. Үнэндээ бол бидний хэрэглэдэг хүнсний зүйлээс олддог кальцийг шингээх боломжгүй хүнсний зарим нэгдэл байдаг. Хоолны бүдүүвчийг зохион байгуулахдаа дараах зүйлсийг анхаар:
- Кофе, шоколад, бүхэл бүтэн үр тариа, архи зэрэг нь их хэмжээний кальци агуулсан бүтээгдэхүүнийг нэгэн зэрэг хэрэглэж болохгүй. Жишээ нь: шоколадтай зайрмаг, кофетой сүү, тараг бүхий тараг.
- Эдгээр хослол нь эрүүл мэндэд хортой биш - кальцийг бүрэн шингээж авахыг зөвшөөрдөггүй. Ямар нэг шалтгаанаар та чадахгүй
Тэднээс зайлсхийж, өдрийн үлдсэн хугацаанд кальцийн агууламж өндөртэй хүнсний хэсгийг нэмэгдүүл. - Давс их идэж болохгүй! Илүү их даралтаас гадна давс нь биед кальцийг алдах шалтгаан болдог.
- Кальци агуулсан хоолыг уургийн хэт их хэрэглээтэй хослуулсан тохиолдолд ижил төстэй үр дүн ажиглагдаж байна. Ихэвчлэн мах их иддэг, уургийн хоолонд иддэг хүмүүс ихэвчлэн тохиолддог.
- 0% өөх тосыг скрубил сүүний бүтээгдэхүүнээр бүү авч хая.
- Тэд D витамингүй (энэ нь өөх тос нь устгагдсан), энэ нь витамин нь биед агуулагдах кальцийг бүрэн шингээхэд тусалдаг. 0% өөх тосны агууламжтай бүтээгдэхүүний хувьд 1-2% -ийг агуулдаг өөх тосыг сонгож болно. Гэсэн хэдий ч хүүхдүүд хэвийн өөх тосны агууламжтай сүүн бүтээгдэхүүнийг идэх хэрэгтэй.
Ямар хоол хүнс кальци агуулсан вэ?
Үнэндээ сүү цагаан хоолонд байдаг кальцийн ихэнхийг бид мэднэ. Гэсэн хэдий ч бусад олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн, кальцийн өндөр бүтээгдэхүүн байдаг. Бид тэдгээрийг жагсаа:
Кальцийн баялаг бүтээгдэхүүний жагсаалт
Мах:
- шаргал;
- гахайн мах.
Жимс:
- жүрж;
- хатаасан инжир.
- Шош:
- шош;
- шар буурцаг.
Хүнсний ногоо:
- leeks;
- усан үзэм навч;
- сонгино;
- байцаа;
- chicory;
- broccoli.
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн:
- тос;
- бяслаг: пармез, романо, gouda, cheddar, briques, mozzarella (бага өөх тос), edem, утас, roquefort, ямааны бяслаг.
Халуун ногоо:
- oregano;
- розмарин;
- гаа;
- basil;
- fennel;
- сармис;
- яншуй;
- кориандра;
- шанцай;
- cumin;
- нунтаг чинжүү чинжүү.
Загас ба далайн хоол:
- sardines;
- хулд загас;
- нугас;
- загасчлах;
- сагамхай;
- хясаа;
- хясаа;
- түрс (улаан, хар);
- cuttlefish.
Самар:
- бүйлс;
- кунжут;
- tahini.
Цардуулын хэсэг:
- Өглөөний цайнд зориулсан үр тариа.
Амтат хоол:
- өөх тос багатай;
- ташуурдуулж тос;
- үр тарианы баар;
- тос нь жигнэмэг.
Бусад:
- бяслаг tofu.
Кальци нь зөвхөн үндсэн хоолны бүлэгт төдийгүй, өдөр бүр хоол хийхэд хэрэглэдэг олон төрлийн халуун ногоо байдаг. Энэ нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмд кальцийг нэвтрүүлэх хамгийн хялбар арга юм.
Ерөнхийдөө тэнцвэртэй хоол хүнс нь хүний биеийг хангалттай хэмжээний кальци агуулсан байдаг.