Tabata нь илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулсан сургалтын шилдэг аргуудын нэг бөгөөд биеийн тамирын дасгалуудаас болж сайжруулах зорилготой. Тохиромжтой нөхцөлд Табатбатын гэрт жингээ алдах хоолны дэглэмийг зохицуулах боломжтой. Шаардлагатай цорын ганц зүйл бол чөлөөт хувцас, том өрөөнд байх тул ямар ч хөдөлгөөнийг саад болоогүй юм.
Эхлэл, туршлагатай тамирчдад зориулж Tabata дахь сургалт явуулах нь адилхан дасгалууд аль болох чанга байх ёстой. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь үр дүнд нөлөөлөхгүй. Зөвхөн бие махбодийн хүчтэй хүмүүс энэ сургалтыг 10-15 минутын турш хийх боломжтой. Илүү ихийг сургах ямар ч утга байхгүй ч зөвхөн биеийн ядрах болно.
Интервал сургалт Tabata нь сургалтын мөчлөгийг бүрдүүлдэг бөгөөд 20 секундэд 8 арга хэрэглэх шаардлагатай. 10 секундын дотор амрахгүй. Ажлын идэвхитэй үйл ажиллагаа явуулж байх үед хамгийн их давталтын тоо гарсныг шалгах хэрэгтэй.
Халуун хүртэл
Биеийн булчинг ихэсгэхийн тулд бага зэрэг дасгал хийх хэрэгтэй. Таван минутаас илүүгүй байж болно:
- жижиг сэгсэрч, хаваржаа сэгсэрч, хөлний булчинг чангаруулахыг хичээдэг. Үүний зэрэгцээ нурууг нь шулуун байлгах;
- Хэд хэдэн удаа суухыг хичээ. Нойр нь хоорондоо параллель байх;
- энгийн урагшлах урагшлах урагшлах, зүүнээс баруун тийш эргүүлэх.
Tabata систем дэх дасгал
Тасархай цогцолборуудын дасгалууд нь ямар ч булчингийн булчинг хамарч чаддаг гэж олон Японы гимнастикчид ярьдаг. Хамгийн гол нь хөгжилтэй байхын тулд сургалтын үр дүнг үзэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд дасгал ажил бүрийн дараа дахин давталтын тоог тус тусад нь дараагаар нь үр дүнг давах урамшуулал байх болно.
Доорх нь эхлэгчдэд зориулсан Tabata дасгалын протоколын жишээ юм. Тэдгээр нь олон биш, харин зөвхөн бие махбодоо сайжруулахад чиглэсэн зорилготой юм. Тиймээс:
- Squats. Дамббеллийг аваарай, сууж байх үед гараа довбртой урагшаа дээш өргөөд, босоход гараа суллана. Dumbbells-ийн жинг таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрээр сонгоно.
- Бид dumbbells-г үргэлжлүүлэн ажиллуулдаг. Гар нь тохойн дээр нугалж, шалан дээр зэрэгцэн оршдог. Том биений дээд хэсгийг хадгалахыг хичээ, гэхдээ дамббелл дээр хүрэхийг хичээхдээ өвдөгнүүдийг нэг нэгээр нь өргөж үзээрэй.
- Алга гараа цээжний түвшинд тулж, биеийг баруун-зүүн тийш эргүүлэх.
- Шалнаас буух нь. Татах аргууд нь янз бүр байдаг тул таны хувьд хамгийн үр дүнтэй арга замыг сонго.
- Нуруугаа доошоо тавь, хөлийг нь хурц өнцөг үүсгэн, "хайч" гэж нэрлэдэг дасгал хий.
- Ходоод гэдэс дээрээ хэвтэж, хананд наалдаж хөлийг нь тавь. Чиний гар цоожны ард толгойгоо шургуулж, голын хэсгийг дээшлүүлээрэй.
- Энэ дасгал нь маш төвөгтэй боловч маш үр дүнтэй байдаг. Зорилтот байрлалаас
босоод, хэдэн удаа дарахад, босох, үсрэх, гараа дээш нь хэвтээд дахин хэвт. - Ар нуруун дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Дээд биеийг өсгөж, гараараа хуруугаа барихыг хичээ.
Tabata-ийн дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд танд секундомер эсвэл таймер хэрэгтэй. Энэ нь амрах болон дасгал хийхэд зарцуулсан цаг хугацааг хянахад тусална. Хэрэв таны хөдөлгөөн тодорхой, эрчимжилт нь дасгал ажил бүрт нэмэгдэж байвал хоёр долоо хоногоор та үргэлжлүүлэн хийх үр дүнг харах болно.