Чиний ажил нь үрэгдээгүй!
1. Өндөг
Уураг ба нүүрс ус - Энэ бол эхний ээлжинд биеийн хүчээ хийсний дараа танд хэрэгтэй юм. Өндөг уураг ихээр агуулагддаг. Нэг өндөгний хувьд 70 калоритой, 6.3 грамм уураг байдаг. Мөн энэ нь Д аминдэм агуулсан хэд хэдэн бүтээгдэхүүний нэг юм. Гэхдээ түүхий болон чанасан өндөг нь адилхан ашиггүй гэж бодохгүй байна. Энэ нь уургийн сайн шингээлтийг дэмждэг дулааны эмчилгээ юм!
2. Кино
Киноа бол нүүрс ус бөгөөд маш сайн эх сурвалж болдог үр тариа юм. Бор будаа нь маш сайн тохирсон боловч киноа витамин, шим тэжээлд агуулагддаг бодисуудтай харьцуулаагүй юм. Үүнээс гадна бор будаагаас илүү уураг, шилэн найрлагатай байдаг. Мөн хоол хийх хугацаа бага байна!
Сургалтын дараа та киноноос будаа идэж болно. Үүнийг хийхийн тулд кино аягыг сайтар цэвэрлэж, хэдэн цагийн турш дэвтээнэ. Амтыг нь дээшлүүлэхийн тулд 5 минутын турш хайруулын тавган дээр галладаг. 1 аяга киноа хоол хийхэд 2 аяга ус авч, 15 минутын турш хооллоорой.
3. Улбар шар шүүс
Спорт ундааны оронд жүржийн шүүсийг уу! Витамин С-ээс гадна каличийн агууламж нь спортын зориулалтын ундаанаас илүү өндөр байдаг бөгөөд урт хугацааны туршид хэрэглэж байх ёстой. Кали нь биеийн тэнцвэрийг хадгалахад чухал электролит юм. Улбар шар шүүс нь уургийн коктейльтэй төгс төгөлдөр юм.
4. Кефир
Кофир нь сүүн хүчлийн бактерийг исгэхээс үүдэлтэй ундаа юм. Хүмүүс үүнийг илүү олон удаа худалдаж авдаг байсан, харин юу ч биш! Нийтдээ нэг аяга кофег 11-14 грамм уургийн агууламжтай байдаг ба энэ нь байгалийн гаралтай зүйл биш юм. Сүүний уураг нь булчингийн массыг арчлах, илүүдэл жинг хурдан алдахад хүргэдэг. Kefir нь тусгай үнэрээр тодорхойлогддог тул энэ ундаа нь жимс жимсгэнэ, үр тариа, шар сүүний уурагыг хослуулан хэрэглэж болно.
5. Банана
Бананас нь "сайн" нүүрсустөрөгчийг агуулдаг бөгөөд энэ нь сургалтын дараа шаардлагатай байдаг. Эдгээр хурдан нүүрс ус нь гликогенийн түвшинг хэвийн болгоход тусалдаг ба ингэснээр гэмтсэн булчинг нөхөн сэргээж өгдөг. Бананууд калигаар баялаг байдаг
.6. Салмон
Энэ нь зөвхөн маш олон уураг биш ч гэсэн үрэвслийн эсрэг нөлөөтэй Омега-3 агуулдаг. Энэ нь булчинг сэргээж, гүйцэтгэлийг сайжруулна!
7. Blueberries
Эдгээр жижиг жимсгэнэ нь гайхалтай антиоксидант юм. Судалгаагаар нэрс нь эрчимтэй сургалт хийсний дараа гурваас илүү хурдан хүч чадлыг сэргээхэд тусалдаг.
8. Пита гурил, гурамсан гурилаас гаралтай
Энэ хоол махыг орлуулж болох бөгөөд энэ нь хоол хийхэд хэцүү биш юм.
Hummus нь вандуйгаас бүтээгдсэн бөгөөд уураг, нүүрсустөрөгчийн аль алиныг агуулдаг. Мөн pita-д агуулагдаж буй нүүрс ус нь хүнд биеийн дасгалын дараа эрчим хүчийг сэргээх болно!
Холимог хоол хийх найрлага :
- хатаасан вандуй - 300 гр,
- кунжутын үрийг - 30-100 гр (амттай),
- zir - 0.5 халбага,
- сармис - 2-3 хумс,
- нимбэгний шүүс - 4-7 халбага (амтлах),
- чидун тос,
- давс.
Recipe:
- Чацаргана угааж, 12 цагийн турш усанд дэвтээнэ.
- Цэвэр усны үртэстэй вандуйг хийнэ (давс байхгүй бол) 2 цагийн турш хоол (chickpea маш зөөлөн болно).
- Бэлэн виски нь шөлийг тусад нь саванд нийлүүлж, хадгална.
- Хуурай хайруулын тавган дээр 2-3 минутын турш түрхээд жанчруу асгаж, хөнгөн үнэр гарна. Цирконыг кофе бутлуурын дотор хийнэ.
- Дараа нь кунжутыг хайруулын тавган дээр асгаад гэрлийг алтан өнгө хүртэл сайхан үнэрлэнэ. Кунжутийг түргэсгээд кофе бутлуурын дотор хийж хутгаад
- Нунтаглагч кунжутын үрийг холих. Үйрмэг сармис хумс, зарим давс, чидун тос нэмнэ. Үүнийг нунтаглана.
- Нь вандуй, mash нэмнэ.
- Шөлийг саванд хийж, гөлгөр хүртлээ нунтаглана.
9. Хатаасан жимс, самар
Сургалтанд хамрагдсанаас хойш маш бага хэмжээний хатаасан жимс, самар, хурдан уураг, нүүрс усаар баялаг боломжтой юм. Гоймонгийн булчингийн массыг барьж байгуулахад зориулж шар буурцгийн хувьд 34 грамм уураг агуулдаг байна.
10. Савар
Нансин нь bromelain агуулдаг бөгөөд ургамлын үрэвслийн эсрэг үрэвслийн эсрэг ферментийг агуулдаг бөгөөд энэ нь хөхөрсөн, хөхөрсөн, хавдар үүсгэдэг. Үүнээс гадна витамин С нь эдийг сэргээдэг маш чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
11. Амтат төмс (амтат төмс)
Өндөр карбогидратын агууламжаас гадна амтат төмс нь витамин B6, C, D, кали, магни гэх мэт олон тооны амин дэм, макро элемент агуулдаг.
12. Кивис
Киви нь витамин С, калийн өндөр агуулгатай. Энэ жимс нь булчинд чичрэхэд тусалдаг антиоксидантуудын эх үүсвэр юм. Бяцхан зөвлөгөө: хальсыг хаях хэрэггүй - энэ нь целлюлозоос илүү ашигтай бодис байдаг!
13. Ус
Энэ нь таныг тодорхой харагддаг, гэхдээ хангалттай уухгүй байх нь спорт хийхэд нийтлэг алдаа юм. Сайн сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд алдсан грамм бүрийг шилтэй усаар дүүргэх хэрэгтэй.
14. Хамгийн чухал зүйл нь: идэх хэрэгтэй!
Сургалтын үеэр та маш их эрчим хүч зарцуулдаг. Хэрвээ та хоёр цагийн турш үүнийг хийхгүй бол булчингууд нь зөв болж чадахгүй бөгөөд бүх хөдөлмөр чинь юу ч алга болно. Тиймээс ямар нэгэн хөнгөн зууш нь хоол хүнс дутагдсанаас илүү дээр юм!