Хэлэлцээр гэж юу вэ - эмэгтэйчїїдийн хувьд їр дїнтэй сургалтын хєтєлбєр

Спортонд олон төрлийн хэрэглээ байдаг: жингийн алдагдал, хүч чадал нэмэгдэж, булчингийн corset хөгжүүлэлт гэх мэт. Хөндлөнгийн өмсгөл тань маш их алдартай бөгөөд танхимд болон гэртээ дадлага хийх боломжтой бөгөөд хамгийн гол нь сургалтын бүх дүрмийг анхаарч үзэх явдал юм.

Crossfit - энэ юу вэ?

Түүний биеийн олон талт бие бялдрын хөгжилд үндэслэсэн спортын хөдөлгөөнийг crossfit (CrossFit) гэж нэрлэдэг. Түүний үүсгэн байгуулагч Григлав Галлман мэргэжлийн гимнастикч байсан юм. Эмэгтэйчүүдийн хувьд хөндлөнгийн дасгал сургуулилтыг ойлгохын тулд иймэрхүү дасгал нь жин нэмэх, бие бялдаржих, чийрэгжүүлэх, цахилгаан өргөлт, гимнастик, хүндийн хүчний элемент зэрэг элементүүд багтаж байгааг анхаарах нь чухал юм. Энэ чиглэлийн дасгал нь хэд хэдэн бүлгүүдэд хуваагдан, бие бялдрын хувьд өөр өөр сургалтад зориулагдсан хүмүүст зориулагдсан.

Crossfit - давуу болон сул талууд

Үзүүлсэн спорт спортын алдартай нь олон тооны давуу талуудтай холбоотой юм.

1. Зүрх сэтгэлээ дасгалжуулж, биеийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, бодисын солилцоог сайжруулахад тусалдаг.
2. Байнгын сургалтаар биеийн уян хатан байдал, зохицуулалтыг сайжруулж, хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлж чадна.
3. Хөндлөнгийн давуу тал нь хүн өөр өөр чиглэлд хөгжиж, "бүх нийтийн цэрэг" мэт болдог.
4. Үр ашиг нь сургалтын олон талт байдлыг багтаадаг тул уйдах шаардлагагүй.

Ямар хөндлөнгийн хэсэг байгааг олж мэдэх нь энэ чиглэлийн дутагдлыг харгалзан үзэх нь чухал юм. Сургалтанд зүрх судасны системийг нэлээд ачаалалтай болгодог. Crossfit бол гэмтлийн чиглэл юм. Тиймээс дасгал хийх техникийг ажиглах нь маш чухал юм. Түүний олонхи нь нэгийг нь хасах шалтгаан болдог - тамирчин нь тодорхой чиглэлд хамгийн сайн болох боломжгүй. Тиймээс хэрвээ хөндлөн огтлолцол, эсвэл бодибилдингийн талаар илүү сайн мэдэхийг хүсч буй хүмүүс нь зорилгоо харгалзан үзэх ёстой бөгөөд хэрэв та булчинг нухацтайгаар шахахыг хүсвэл дараачийн хоёр дахь сонголт илүү тохиромжтой байдаг.

Хөндлөнгийн хэрэгсэл гэж юу вэ?

Сургалтын үзэл баримтлал нь бүх бие махбодийн цогц хөгжилд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр тэд олон янзын физик шинж чанарыг сайжруулж чаддаг.

1. Энгийн сургалт нь хүч чадал, нарийвчлал, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
2. Зээлийн хөндлөнгийн өгөгдөлд хамаарах жагсаалт нь уян хатан байдал , зохицуулалт, хурд, хүчийг хөгжүүлэх явдал юм. Үүний үр дүнд тамирчин бусад ачаалал даах чадвартай болдог.
3. Зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны төлөв байдалд эерэг нөлөө үзүүлэх талаар ярих хэрэгтэй.

Crossfit - Хүсэл тэмүүлэл

Спорт хөгжилтэй байхын тулд бүх зүйлээ орхих хүсэл байхгүй, зөв ​​зорилго нь маш чухал юм. Олон хүмүүс зодож, хөндлөнгийн мэдээллийн хэрэгслийг зогсоов. Учир нь ихэвчлэн хөтөлбөр нь хүч чадлын бодит сорилт юм. Тиймээс урам зоригийг олох нь чухал юм. Ихэнх эхлэн суралцагчид мэргэжлийн спортоор хичээллэхээсээ өмнө бие махбодыг бэлтгэх олон талт сургалтыг сонгон авдаг. Жишээ нь, эмэгтэйчүүдэд жингийн алдагдалыг түргэсгэж, бие махбодийнхоо хөнгөвчлөх байдлыг сайжруулахын тулд эрэгтэйчүүдэд өөр өөр зорилго байж болно.

Crossfit - сургалтын хөтөлбөр

Ямар ч спорт чиглэл өөрийн зарчим, дүрмүүдтэй байдаг бөгөөд үүнийг анхааралдаа авах ёстой. Боломжтой бол эхний дасгалуудыг сургагч багшаар удирдуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр зөв дасгалуудыг сонгоход туслах болно. Хэрвээ танхимд орох боломж байхгүй бол эхлээд та онолыг анхаарч, зөвхөн дадлага хийлгэх хэрэгтэй болно. Ямар хөндлөнгийн хэрэгсэл гэдгийг ойлгохын тулд хэд хэдэн чухал дүрмийг харгалзан үзэх шаардлагатай:

1. Эхлэгч нь хэд хэдэн програмыг туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Хэрвээ зорилго нь нэг булчинг дасгалжуулах юм бол долоо хоногт нэг удаа нэг уйтгартай цогцолбор хийх шаардлагатай.
2. 20-30 минутын турш. Гурван дасгал хөдөлгөөн хийх нь чухал.
3. Сургалтын хооронд амрах нь хамгийн бага байх ёстой.
4. Сургалтад дасгалуудыг сонгож, дахин давтах тоо эсвэл гүйцэтгэх тодорхой цагийг тодорхойлно.
5. Та булчин болон шөрмөсийг дулаацуулахын тулд дулаарах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол хохирлын эрсдэл нэмэгдэнэ.
6. Үр дүнг хүрэхийн тулд хөндлөнгийн сургалт тогтмол байх ёстой бөгөөд энэ нь долоо хоногт гурваас доошгүй удаа байна.
7. Ачаалал аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Ингэснээр биеийн эд ангийг ашигладаг ба ахиц дэвшил нь харагдах болно. Өөрийн биеийн сургалтад анхаарлаа төвлөрүүл.

Гэртээ Crossfire

Олонхи нь танхимд дадлага хийх боломжгүй, гэхдээ энэ нь сургалтад хамрагдахаас татгалзах шалтгаан биш, учир нь гэртээ хийх дасгалууд байдаг. 10-15 минут үргэлжлэх дулаан халаалтаас эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь үсэрч, олс, эргүүлэх толгой, май гэх мэт тохиромжтой. Хөндлөн байшингийн танилцуулах хөтөлбөрийг хамгийн багадаа 4 тойрогт хийнэ. Үр дүнгээ байнга сайжруулахыг хичээ.

• үсрэх дасгалжуулагчтай - 20 давталт;
• түлхэх-15 давталт;
• Хэвлэл дээр эргэлдэж - 20 давталт;
• Bernes - 20 давталт.

Crossfit - турах дасгал хийдэг

Жингээ алдахыг хүссэн сургалтанд багтах асар их дасгалууд байдаг. Нэмэлт жин хэрэглэхгүйгээр, ямар нэгэн сонголт байхгүй. Эхлэгчдэд хоёр дахь хувилбараас эхлэх нь илүү дээр юм. Дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Жин алдахын тулд хөндлөнгийн ямар жинтэй болохыг сонирхож буй хүмүүст энэ нь өөх тосыг шатаах, эсийн эсийг багасгах, булчингийн корсет хийх, зураглалыг сайжруулах онцгой хөтөлбөр гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй.

1. Birpi . Энэ дасгал нь гинжин хэлхээнд холбогдсон хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсэгтэй. Эхлээд суугаад газарт гараа тавь. Хөлийг нь үсрэх үед түлхсэн хэвтээ байрлалыг ав. Таталтаас үүнийг хийдэг. Дараа нь авирч, хөлөөрөө үсрээд эхэлж буй байрлал руу буцаж, үсрэлтийг хий. Энэ дасгалын алхамууд нь хурдан явагдах ёстой.
2. Хөвөн даавуугаар түлхэх . Жин алдах зорилгоор загалмайт нь гар болон цээжний булчинг хөгжүүлэхэд дасгал хийдэг тул маш сайн үр дүнг түлхэж өгдөг. Хэвтэж, анхаарлаа төвлөрүүлж, гараа мөрний өргөн дээр тавьж эсвэл бага зэрэг өргөж аваарай. Бие махбод нь шулуун, цаг хугацаатай байх ёстой. Алхаж буй тохойноос гараа сунган зарах үед аль болох хол явж, гарахад тэсрэх хүчийг гаргаж, биеийг хөвөн даавуугаар хийх цаг гаргаж өгнө. Тарваганы хөдөлгөөнийг бага зэрэг бөхийлгөх шаардлагатай.
3. Dumbbells-тэй хамаатан садан . Сэдвийг ойлгох нь - хөндлөнгийн дасгалын чиглэл гэж юу вэ, та дасгал хийхээ больж чадахгүй. Энэ нь хөл, өгзөгний булчинг засахад тусална. Дамблдруудыг гартаа барьж, мөрөн дээр нь байлга. Доод талыг нь доошоо тавина. Дараа нь байрлалаа түгжээд дээшээ өргөж, толгой дээрээ дамббрелийг дээшээ өргө.

CrossFit Хөтөлбөр

Тамирчин бүр дүрмээ болон түүний чадавхид нийцсэн хөтөлбөрийг бие даан бий болгох эрхтэй. Жишээ нь, эхлэгчдэд зориулагдсан хөндлөнгийн програмыг санал болгож байна. Нэмэлт материал шаарддаггүй тул та хаана ч хэрэгжүүлж болно. Үзүүлсэн цогцолбор нь энгийн, өөрийн жинд онцгой анхаарал тавихад дасгал хийдэг. Амралтын тухай мартах нь чухал байдаг. Учир нь биеийн эдгэрэлт хийх цаг хэрэгтэй. Долоо хоног бүр дээр хамгийн их давталт хийх хугацааг 5 минутаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Хашаа барих тоног төхөөрөмж

Энэ сургалт нь янз бүрийн чиглэлийн дасгалуудтай тул тэдгээрийн үндсэн болон нэмэлт тоног төхөөрөмжийг ашигладаг.

1. Гимнастик цагиргуудаас авсан нь арын нуруу, хэвлэлийн, мор бүс, гарыг бэхжүүлдэг.
2. Гар ба биеийн булчингуудыг бэхжүүлэхийн тулд олсоор уруудан явдаг.
3. Бид мөн ийм төрлийн тоног төхөөрөмжийг хөндлөн бар, плоубокок, спортын бохь, мебель, сургалтын гогцоо, дамббелл, жин, баар зэргээр ашигладаг.
4. Сургалтын кардионрузки нь сэлүүрт машин, олс, гүйлтийн зам, дасгал дугуйн зэрэгт оролцдог.

Crossfit Хувцас

Сайн дасгал хийх амлалт бол хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байх тав тухтай костюм юм. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хувцас нь аль болох биеэ ойрхон, хөнгөн байх ёстой. Спортын сургалтанд зориулж байгалийн материалаар хийгдсэн нэхэмжлэлийг сонгохыг зөвлөдөггүй. Жишээ нь: хөвөн, чийгийг нь чирч гаргадаггүй. Эфирийн эд нь сайн сунжирч, чийгтэй худаг шингээж, биеийн халалтаас сэргийлдэг. Охидын загалмайт нь цээжийг засахад тохиромжтой. Цацрагийн хамгаалалт болон бээлий хэрэглэхийг зөвлөж байна.

CrossFit Гутал

Ангиудад зориулж зарим дүрмийг мөрдөх ёстой пүүз сонгох шаардлагатай байдаг. Загвар сонгохдоо цорын ганц хүнд анхаарал тавь. Энэ нь хатуу байх ёстой бөгөөд өөрөөр хэлбэл та бэртэх болно. Гутал нь хүчтэй хамгаалагч байх ёсгүй. Хүмүүст зориулсан олон дасгалын хувьд тохиромжтой shtangetki байдаг. Загалмайлсан хамгийн шилдэг пүүз нь зөвхөн өсгий болон шагайгаа засахаас гадна хөлийн хажуугийн хэсгүүдийг гурван хэмжээст хүрээ эсвэл оруулгатай байх ёстой. Өөр нэг чухал шалгуур бол агааржуулалт сайтай дээд хэсэг юм.

Crossfit - эсрэг заалтууд

Эрүүл мэндийн ноцтой хүндрэл нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул анхааралдаа авч үзэх нь чухал юм.

1. Зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны өвчтэй хүмүүст цогц дасгал хийх нь хориотой.
2. Эсрэг заалт нь булчингийн тогтолцооны гэмтэл, сүүлийн үеийн үйл ажиллагаа, цочмог хэлбэрийн өвчинд ордог.
3. Хөндлөнгийн гэмтэл нь хурц халдварт өвчнүүд, элэг, бөөр, шээсний замын эмгэг, төв мэдрэлийн систем, ходоод гэдэсний замын халдварт өвчин юм. Энэ нь зөвхөн эсрэг заалтуудын нэг хэсэг тул та эхлээд эмчид хандаарай.