Ихэнх хүмүүс хэвлэлийн хувьд үнэхээр үр дүнтэй дасгалуудыг олохыг хүсч байгаа боловч саяхан л зөвхөн дасгалжуулагчийн зөвлөгөөг дагаж, тэдний ажиглалтад найдаж байсан. Аз болоход, энэ асуудал мэргэжлийн мэргэжилтнүүдийг татан авав. Америкийн профессор Питер Фрэнсис том хэмжээний судалгааг явуулсан бөгөөд 13 удаагийн дасгалын үр дүнг үнэлэх боломжтой болсон. Үүний үр дүнд хэвлэлийн хамгийн үр дүнтэй, шилдэг дасгалууд хэвлэгдэн гарсан.
Хэвлэлийн шилдэг дасгалууд
Туршилтын явцад хэвлэлийн үр дүнтэй физик дасгалуудыг тодорхойлох зорилгоор хэвлэлийн дээд, доод, хажуугийн булчинд ачааллыг хэмжсэн электромиографийн тоног төхөөрөмжийг ашигласан. Учир нь "дээд", "доод хэвлэлийн" нь үнэндээ нөхцөлт салалт юм Энэ нь ижил булчин юм. Хэвлийн хажуугийн булчингууд нь өөр өөр бүтэцтэй тул бусад дасгалууд нь тэдэнд илүү үр ашигтай байдаг. Хэмжлийн үр дүнг сонгодог эргэлттэй харьцуулахад цэгүүдэд тэмдэглэсэн. Уг булчинд илүү их ачаалалтай байдаг тул булчинд ачаалал илүү өндөр байдаг.
Тэгэхээр, хэрэв та хэвлэлийн хувьд ямар дасгал хийх талаар бодож байгаа бол энэ жагсаалтыг үзнэ үү (дасгалуудыг үр ашгийг бууруулж дараалан зохион байгуулдаг):
- "Унадаг дугуй" - 248.
- 212 - хөл нь тискинийд өсдөг.
- Илүү ихээр эргэлдэж - 139.
- Хөлийг нь дээш өргөв - 129.
- Дугуйтай эргэлдэж - 127.
- Гараа сунган хоёр гараа сунгасан - 119.
- Буцах Curling - 109.
- Аб-т Roller-105-тай эргэлддэг.
- С тохойны тавиур ("баар") - 100.
- Сонгодог twists - 100.
Хэвлэлүүдийн ташуу булчин дээр ижил үнэлгээтэй ангиуд байдаг бөгөөд энэ нь хэвлэлийн дасгалын системд бас багтах ёстой:
- Хөл нь тискиний дотор өсдөг - 310.
- "Унадаг дугуй" - 290.
- Буцах буржгар - 240.
- Тохой ("баар") - 230.
- Сайтар хөлтэй эргэлдэх нь - 216.
- Бөмбөгийг тохируулах - 147.
- Дугуйтай эргэлдэж - 145.
- Гараа сунгасан - 118.
- Ab Roller 101 дээр эргэлдэж байна.
- Сонгодог twists - 100.
Одоо та тодорхой үйл ажиллагааны үр нөлөөний бодит үзүүлэлтүүдийг мэдэж байгаа болохоор хэвлэлийнхэнд зориулсан дасгалын программыг хялбархан хийж болно.
Хэвлэлийн хувьд үр дүнтэй дасгалын багц
Ангиллын бүтцэд та зөвхөн 200-аас дээш оноогоор цөөхөн дасгалыг оруулж болох бөгөөд энэ нь үзэсгэлэнтэй товхимол олоход хангалттай байх болно. Тэдний хэрэгжүүлэх дүрмийг авч үзье.
Дугуй (хэвлэлд зориулсан 248 оноо)
Байрлалаа эхэлж: шалан дээр хэвтэж, толгойны ард гар, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, шалнаас дээш 30 см хүртэл өндөртэй хөл хүртэл шалан дээр дарагдсан байна. Унадаг дугуйг жолоодож буй мэт хөлийг чинь авч яв. 3 минут тутамд 1 минутыг хий.
Буцах мушгих (240 хажуугийн булчингийн хувьд)
Байрлалыг эхнээс нь харахад ар тал дээр хэвтэж, шалан дээр гар, хөл өвдгөө бөхийлгөж дээш өргөв. Хэвлэлийн булчинг хүчирхэгжүүлж, өвдөгийг цээж рүү нь чиглүүлж, шалан дээрээс нь өгзгөө. Эхлэх байрлал руу буцах. 10-15 давталттай 3 багц хийнэ.
Хэвтээ баар дээр тахиралдсан хөлний өргөлт (хажуугийн булчинд 310 оноо)
Сонгодог зүүх дээр сонгодог гогцоо хийж, өвдөгнүүдийг (90 градусын өнцөг) татаарай. Болгоомжтой байж өвдгөөрөө цээжиндээ буулга. Хэрэв энэ нь амархан бол "булан" руу - шулуун хөлийг 90 градусын өнцгөөр дээшлүүлнэ. 10-15 давталттай 3 багц хийнэ.
Planck (хэвлэлийн төлөө 230 оноо)
Ходоодоо шалан дээр хэвтээд, тохойгоо наагаад тохойноосоо хөлөө хуйлаарай. Биеийн өндрийг толгойн оройноос хөлийн өсгий хүртэл шулуун шугамаар хийх хэрэгтэй. Аль болох урт хугацааны турш бай. 3 удаа давтана.
Сайжруулсан хөлтэй хоккейн (216 оноотой)
Дэвсгэр дээр хэвтэж, шалан дээр алга, шулуун хөлтэй хамт босгов. Доод талаас нь шалан дээр буулгах, хөлийг нь хазахыг хичээ. 3 удаа 10-15 удаа хий.
Хэвлэлд зориулсан өдөр тутмын дасгалууд нь таныг богино хугацаанд илүү сайхан болж, илүү туранхай болно.
Өдөр бүр үр дүнтэй дасгал хийх: