Эрүүл мэндийн хувьд тэнцвэртэй хоолны дэглэм чухал ач холбогдолтой бөгөөд ингэснээр биед шаардлагатай бүх бодисыг хүлээн авдаг. Ингэснээр та зөвхөн эрүүл мэндээ бэхжүүлж, жингээ алдах болно. Одоо байгаа зөвлөмжүүдийг анхаарч, зөв цэсийг гаргах нь чухал юм.
Хоол тэжээлийн тэнцвэртэй байдал гэж юу вэ?
Үзүүлсэн системийн үндсэн мөн чанар нь бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнэ дээр суурилсан хоолны дэглэмийг бий болгох явдал юм. Бие нь уураг, өөх, нүүрс ус, витамин, макро, микроэлемент, мөн хоол боловсруулах ферментийг хүлээж авах ёстой. Зөв тэнцвэртэй хоол тэжээл гэдэг нь бүтээгдэхүүний сонголт, эрх мэдэл бүхий хослол, түүнчлэн боловсруулалт, ашиглалтын хугацааг илэрхийлдэг.
Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үндэс
Таны хоолны дэглэмд тохируулахын тулд нарийн мэргэжилтэн рүү явах шаардлагагүй, учир нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн энгийн дүрэм байдаг.
- Хоол тэжээлийг зөв зохистой гэж тооцдог.
- Цэс нь маш олон жимс, хүнсний ногоо агуулдаг.
- Хоолны дэглэмд тохирсон хоол тэжээл нь гурван үндсэн хоол, хоёр зууш байдаг. Тэдгээрийн хооронд тэнцүү хугацааны интервалыг нэвтрүүлэх ёстой гэдгийг анхаарна уу.
- Хүнсний бүтээгдэхүүнийг зохих ёсоор бэлтгэх нь адил чухал ач холбогдолтой. Бүтээгдэхүүн нь хос, зууханд, жигнэх, хоол хийх, чанаж болгоход зориулж болно.
- Зохистой хооллолт нь хангалттай хэмжээний шингэнийг багтаасан байх ёстой бөгөөд өдөр тутмын наад зах нь 1.5 литр байна. Хоол идэхийн өмнө хагас цаг ууна.
Тэнцвэртэй хүч - цэс
Хүн бүр өөртөө зориулж хоолны дэглэм боловсруулж, гол зүйл нь одоо байгаа дүрмүүдээр удирдуулж болно. Долоо хоногт тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн цэс ялгаатай байх бөгөөд дараахь схемийн дагуу эмхэтгэж болно:
- Өглөөний цай - өдөр тутмын нийт калоритын 40% -ийг агуулна. Уг хавтан дээрх уураг, нүүрс ус хоёулаа аль аль нь нарийн төвөгтэй, хялбар байдаг.
- Зууш - 100ккалаас ихгүй. Уураг, нүүрс ус зэргийг сонгоно уу.
- Үдийн хоол нь нийт илчлэгийн 30% -ийг агуулдаг. Цэс, уургийн болон хүнсний ногооны хоолонд: хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ.
- Зууш - 150 ккалаас хэтрэхгүй.
- Оройн хоол - Нийт илчлэгийн 20 хувь. Загас, сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл ургамлын уураг зэрэг шингэцтэй уураг хэрэглэх нь тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ байж магадгүй.
Жин хасах тэнцвэртэй хоол хүнс
Жин хасахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд 1: 2: 3 харьцаагаар BJU-ийн харьцааг тэнцвэржүүлэхийг зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ, уургийн тал нь ургамлын гаралтай байх ёстой бөгөөд өөхний 1/3 нь ургамлын тос юм. Нүүрстөрөгчийн хувьд 75% нь цардуул, үлдсэн хэсэг нь лактоз, фруктоз, сахароз юм. Түүнчлэн эмэгтэйчүүдэд жин хасах тэнцвэртэй хоол тэжээл нь хоол тэжээлийн илчлэгийн агууламжийг (жингийн алдагдал 1500 ккалаас ихгүй, жингээ 2000 ккалаас хэтрүүлэхгүй), өөрөөр хэлбэл дор хаяж 2 литр шингэнийг хэрэглэхийг хэлнэ.
Жин нэмэгдэх тэнцвэртэй хооллолт
Олон тамирчид булчингийн массыг олж авах зорилготой байдаг бөгөөд энэ зорилгоор та хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй. Хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэхийн тулд дараах зүйлсийг анхаарах хэрэгтэй.
- Даалгаврын биелэлтийг хангах хамгийн чухал элемент бол уураг бөгөөд түүний хэмжээ нь 1 кг жин 2 г байхаар өдөр тутмын хэсгийг нь хэд хэдэн аргаар хуваах нь чухал юм.
- Сайтар тэнцвэртэй хоол тэжээл нь эрүүл өөхөн хэрэглээг агуулдаг. Илүү сайн шийдэл - хүнсний ногооны өөхний дутагдал. Тарган авахын тулд 1 кг өөх тос багатай, өөх тос нь ижил хэмжээний өөх тос агуулдаг. Гэхдээ булчингийн жин 1 кг байна.
- "Нэмэх" масштабыг үзэхийн тулд та өөрийн цэсийн карбогидратыг сонгох хэрэгтэй. Өдөр тутмын тун нь ойролцоогоор 9 г / кг жинтэй, эмэгтэйчүүдийн хувьд бага байдаг.
- Эрүүл мэндийн хувьд витамины цогцолборыг авч , ойролцоогоор 2.5 литр ус уух нь чухал юм.
Тэнцвэртэй цагаан хоол хүнс
Мах идэхээс татгалзсан хүмүүс хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэхэд онцгой анхаарал тавина. Ингэснээр бие нь хэвийн ажилд хэрэгтэй бүх зүйлийг авдаг. Цагаан хоолт тэжээлийн тэнцвэртэй хоол тэжээлд дараах орлуулах зүйлүүд орно:
- Уураг нь буурцаг, шар буурцаг, самар, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнээр хооллодог. Нэг кг жин 1 грамм уураг байх ёстой гэж үздэг.
- Хоолны дэглэм нь төмрөөр баялаг хоол хүнс, тухайлбал, Сагаган, самар, хатаасан жимс гэх мэт.
- Цагаан хоолтнуудад В12 витамин чухал ач холбогдолтой боловч энэ нь зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүн (самар, далайн цай, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн) -ийг агуулдаг тул нэмэлтийг хэлбэрээр авахыг зөвлөж байна.
- Хоолны дэглэмийн үед ч гэсэн омега-3 өөх тосны хүчил, тэр ч байтугай цайр, кальци агуулсан бүтээгдэхүүн байх ёстой.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн тэнцвэртэй хооллолт
Эмэгтэйчүүдийн хувьд зөв хооллолт маш чухал юм. Хоол тэжээлийг хэрхэн тэнцвэржүүлэх талаар ойлгохын тулд шинжээчид дараахь мэдээлэлд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна:
- Ургамлын зөв үүсэхийн тулд уургууд нь маш чухал юм. Жирэмсний эхний хагас жилд өдөрт 100 граммаар, хоёр дахь -120 граммаар идэх ёстой бөгөөд энэ хэмжээг хагас малын уураг төлөөлдөг байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Эмэгтэйчүүдийн байрлал, нүүрстөрөгчийн хувьд чухал ач холбогдолтой, энэ нь зургийг хадгалахаас айхгүй байх ёстой. Жирэмсний эхний хагас жилд та 350 грамм идэх хэрэгтэй бөгөөд хоёр дахь нь - 400 гр, удаан нүүрс ус, анхаарал тавих хэрэгтэй, дараа нь илүүдэл жингээс айх шаардлагагүй болно.
- Таруу нь өөх үүсэх нь маш чухал байдаг учраас хоол тэжээл нь тэд ойролцоогоор 80 гр байх ёстой, 15-30 г энэ хэмжээ нь хүнсний ногооны өөх танилцуулж байх ёстой.
- Жирэмсэн эмэгтэйн цэсийг витаминжуулсан байх ёстой гэж эмч нар санал нэгтэйгээр нотолж байна. Ялангуяа витамин Е, С, Б бүлэг, А, Д, фолийн хүчил зэрэг чухал ач холбогдолтой. Хамгийн чухал эрдэс баялаг нь кальци, фосфор, магни, кали, натри, төмөр юм.