Булчинг бүрэн дасгал хийх, янз бүрийн чиглэлд бие махбодийг хөгжүүлэхэд олон төрлийн дасгал байдаг. Мэргэжилтнүүд сургалтын хугацаагаа изометрийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь хэд хэдэн чухал ач холбогдолтой шинж чанартай байдаг.
Изометрийн дасгал гэж юу вэ?
Гүйцэтгэх хөдөлгөөнөөс хамаарч булчингууд нь гурван өөр аргаар гэрээ байгуулж болох бөгөөд энэ нь хазайлт, хэмжээс, изометрийн агшилттай байдаг. Сүүлчийн тохиолдолд бусад хувилбараас ялгаатай нь булчингууд нь сургалтын явцад уртыг өөрчлөхгүй. Изометрийн дасгалууд - энэ бол хөдөлгөөний ачаалалгүйгээр булчингийн хурцадмал байдалд хүрч болох хүчний ачаалал юм. Тэдний мөн чанар нь 6-12 секундын туршид байдаг. Өөр өөр объектуудын эсэргүүцлийг эсэргүүцэхийн тулд хамгийн их хүч чармайлтыг зарцуулдаг.
Изометрийн дасгалын төрлүүд
Энэ төрлийн бууруулах бүх дасгалыг гурван өөр ангилалд хувааж болно. Эхний хэсэгт цэвэр изометр-статик хөдөлгөөнийг оруулаад, булчингууд нь тэсвэртэй эсэргүүцэлтэй тулгардаг. Хоёрдугаар бүлэгт изометрийн физик дасгалыг туухайнд гүйцэтгэх ба тэдгээрийг гүйцэтгэхэд шаардлагатай хурцадмал байдлыг арилгахын тулд түр зуур зогсооно. Гурав дахь бүлэгт хамгийн их дарамт ачаалах хөдөлгөөнийг багтаадаг.
Изометрийн дасгалууд хийдэг үү?
Ийм бясалгалын үр дүн нь үр дүнтэй бөгөөд үр дүнд хүрэхийн тулд богино хугацаанд боломж олгодог. Сургалтын ачаар булчингийн хүч нэмэгддэг тул эрдэмтэд өдөрт зургаан секундын турш булчинг изометрийн ачаалал руу нүүлгэж, 10 долоо хоногт 5% -иар ихэсгэх боломжтой болох нь нотлогджээ. Изометрийн горимд статик дасгал хийх нь хөдөлгөөний зарим үе шатанд анхаарч, сургалтын үр дүнг сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч биеийн хяналт, уян хатан байдал сайжирч байна.
Изометрийн дасгалууд сайн
Олон хүмүүс дасгалынхаа изометрийн ачааллыг ашигладаггүй тул маш олон алдаа гаргадаг. Тогтмол дахин давтан хийснээр жингээ алдаж, зургийг чангалах үйл явцыг эхлүүлж болно. Энэ нь дасгал хийх явцад булчингийн гүнийг бэхжүүлж булчингийн давхрагууд идэвхжиж, бодисын солилцооны үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, бие махбодын хорыг цэвэрлэж байдагтай холбоотой юм.
Үүнээс гадна булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг бэхжүүлдэг. Зүрх ба цусны эргэлтэнд изометрийн дасгалууд эерэг нөлөө үзүүлэх нь зүйтэй. Тэд стрессийн сөрөг нөлөөнөөс өөрсдийгөө хамгаалах, биеийн жингийн бүтцийг зохицуулдаг дааврын тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Нөхөн сэргээх үед унтах өвчтөнд хэрэглэхэд тустай бөгөөд булчин чангарах, өвдөлтийг багасгахад тусалдаг. Эрүүл мэндийг дэмжих ерөнхий зарчимд дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Изометрийн дасгал хэрхэн хийх вэ?
Дээрх тэтгэмжийг олж авах, хохирлын эрсдлийг бууруулахын тулд ийм сургалтын үндсэн дүрмийг анхаарч үзэх шаардлагатай. Та бие махбодын тухай ойлголттой эхлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь дохио өгөх болно. Энэ нь таныг цаг хугацаанд нь зогсоох буюу эсрэгээрээ хүчдэлийг нэмэгдүүлнэ. Иенометрийн дасгалыг дараах зарчмуудын дагуу гүйцэтгэнэ. Үүнд:
- Энэхүү хүчин чармайлтыг бүх биед зөвхөн хөрөнгө оруулалт хийх хэрэгтэй. Энэ нь хамгийн их шөрмөсийг ашиглахад тустай.
- Амгалан тайван байх ёстойг бүү мартаарай. Хэрэв та амьсгалаа үргэлжлүүлж чадахгүй бол зогсоо.
- Изометрийн дасгалууд нь гөлгөрөөс зайлсхийх ёстой.
- Үр дүн авахын тулд заримдаа хангалттай, нэг арга барилтай байдаг. Энэ нотолгоо нь шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотлогдсон.
- Хүнд хүчир ажилд зориулсан булчин, шөрмөсийг бэлтгэхийн тулд бясалгал хийхээс өмнө дулаан байлгах хэрэгтэй. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг.
- 70% -ийн хүчин чадалтай дасгалуудыг эхлээд аажим аажмаар нэмэгдүүлнэ.
- Үр дүн авахын тулд долоо хоногт гурван удаа хийх хэрэгтэй.
Изометр дасгалын цогцолбор
- "Plank" . Чанга тавихад анхаарлаа төвлөрүүл. Бие махбодыг урагш байрлуулж аль болох удаан байлга.
- Иенометрийн түлхэлтүүд . Гараа цээжин дээрээ тавь. Доошоо доошоо тохойноосоо 10-20 см хүртэл шалан дээр байрлуулаад 10 секундын турш байрш. Өргөлтийн дараа хэдэн секунд амарч, дахин давтана.
- Булан . Хэвлэлийг боловсруулж, уг хувилбарт багтаасан ионометрийн дасгалууд байдаг. Нуруун дээрээ суугаад 20 см орчим хөлөө өсгөөд биеийг нь өнцгөөр хий. Гараа пластикаар шалгана уу. Энэ байр суурийг аль болох урт хугацаанд хадгал.
- Гар тариалалт . Энэ бол изометрийн дасгалын судалгаа нь детоидын булчингууд юм. Дугвелийг аваад шууд босоод хөлийнхөө мөрийг өргөн тавина. Далавчтай зэрэгцээ хүрэхээсээ өмнө гараа дээш өргөж ав. 15-30 секундын байрлалыг байрлуул.
- Хананы эсрэг хунтайж . Ханан дээрээс бага зэрэг зайд зогсоод нуруугаа дараарай. Хажуу талаас паралель хүрч хүрэх хүртэл аажим аажмаар бөхийлгөнө. Өвдөг нь зөв өнцөг байх ёстой. Энэ байр сууриа аль болох удаан байлга.
Изометрийн дасгалын симулятор
Изометрийн хурцадмал байдал, булчингийн булчингийн бүлгүүдийн хүч чадлыг хөгжүүлж, шөрмөс, шөрмөсний хүчийг нэмэгдүүлдэг тусгай симулятор байдаг. Энгийн симулятор нь дэмжлэгийн суурь суурилуулсан хүрээнээс бүрдэнэ. Энэ нь хөдөлж, тогтмол цахилгаан нэгжийг агуулж болно. Вандан сандал шууд хүрээтэй байна.
Симулятор дээр янз бүрийн изометрийн бат бэх дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд биеийн тодорхой байрлалыг засах арга хэрэгсэл байдаг бөгөөд энэ нь дэмжлэгийн хүрээ дээр суурилагдсан байдаг. Эрчим хүчний нэгж нь хос хосолсон динамометрээс бүрддэг бөгөөд саваа дээр тогтоогдсон контактын цагирагууд юм. Мэдээллийн монитор, цахилгаан секунд байдаг. Симулятор схемтэй байхын тулд та өөрийгөө гэрийн дасгал сургуулилтанд зориулж өөрөө барьж болно.
Изометрийн дасгалууд - эсрэг заалтууд
Бусад төрлийн сургалт, статик ачаалалтай адилаар анхаарах чухал заалтууд байдаг. Архаг өвчний үед сөрөг үр дагавар гарч болзошгүйг урьдчилан тооцоолохын тулд урьдчилан эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Иноometric горимд дасгал хийх нь булчингийн тогтолцооны өвчин, кесар хагалгааны хэсэг, алсын хараатай холбоотой асуудал үүсгэж болохгүй. Сургалтаас татгалзах нь varicose veins, hemorrhoids, астматай холбоотой байх ёстой.
Ихэнх тохиолдолд иймэрхүү асуудлуудтай тулгарах үед та зөвхөн ачаалал хязгаарлах эсвэл аюулгүй изометрийн дасгалуудыг авах хэрэгтэй. Хэрэв хөдөлгөөнийг буруу хийсэн бол та бэртсэн эсвэл даралтын хадаасыг өдөөж болно гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Хэт их ачаалал хортой учраас шинжээчид хүч чадлаа зөв тооцоолохыг зөвлөж байна.