Энэ нь хүнийг жингээ хасах хамгийн эрчимтэй физик ачаалал юм. Энэ талаар алхам алхмаар аэробик үр дүнтэй болох нь нотлогдож байна: одоо энэ нь ходоодоо цэвэрлүүлэхийг хүсдэг бүх хүмүүст фитнессийн хамгийн түгээмэл хэлбэрүүдийн нэг бөгөөд хөл, өгзөгийг сайн хэлбэрээр хүргэдэг. Хэдийгээр та фитнес клубт оролцох боломжгүй ч та эхлэн сурагчиддаа аэробикийг хялбархан зохион байгуулж болно.
Гэртээ алхам алхмаар аэробик
Ийм төрлийн хичээлүүдэд та спортын дэлгүүрт нэг удаа худалдан авах хэрэгтэй шинж чанарууд хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч ашиг тустай зүйлүүдийн ихэнх нь танай гэрт аль хэдийн байж болно.
- Алхам эсвэл алхамын ширээ. Энэ бол ийм үйл ажиллагааны гол шинж чанар болох алхмуудыг дуурайдаг объект юм. Ихэнхдээ түүний өндрийн хэмжээ 20-30 см орчим, өндөр байдаг - жин хасах нь илүү дээр байдаг, гэхдээ илүү төвөгтэй байдаг. Хэрэв та ямар нэг спортыг удаан хугацаанд хийж амжаагүй бол маш өндөр сонголт хийхгүй байх нь дээр. Ихэнх гар урчууд үүнийг хийсвэр арга хэрэгслээр хийдэг - энэ сонголт нь бас тохиромжтой.
- Dumbbells хос. Ихэвчлэн 1.5 - 2 кг жинтэй dumbbells ашигладаг. Хүнд сонголтууд нь ашиглахад ашиггүй юм. Ачаалал нь аль хэдийн хангалттай хүчтэй, хүнд даацын ачаар хэтэрхий ядарснаас болж дасгал сургуулилтын бүх шалтгааныг алдаж болно. Эдгээр шинж чанаруудыг ангиудад аажмаар нэвтрүүлэх шаардлагатай байдаг.
- Заримдаа аэробик дасгалууд нь fitballs буюу зүгээр л хөнгөн бөмбөгтэй дасгалууд багтдаг ч гэртээ байнга тохиромжгүй байдаг. Хэрвээ ангид хэтэрхий их зай байхгүй бол энэ шинж чанарыг ашиглахаа болих хэрэгтэй.
- Сайн шаахай. Хөл нүцгэн эсвэл Чех улсад хийх боломжгүй - Шагай, өвдөгний үеэр хэтэрхий их ачаалал өгдөг. Сайн цочрол шингээх чанарын пүүзийг сонго.
- Спорт. Амттай нь сонгох - шорт, өмд, бээлийн болон спорт футболка. Хувцас нь тав тухтай, хөлс шингээх чадвартай байх ёстой.
Энэ бол гэртээ алхам алхмаар аэробик хийхэд хэрэгтэй зүйл юм! Интернетэд маш их анхаарал хандуулсан видео хичээлийг судлахад маш тохиромжтой.
Чийрэгжүүлэх: гэртээ алхам алхмаар аэробик
Сонгодог алхам аэробикт үндсэн хөдөлгөөнүүд нь өөр дараалал бүхий дасгалуудад багтдаг. Тэдний заримыг нь авч үзье.
Дасгал ажил 1. Тасалгаанд (3-5 минут)
Энэ нь шатыг ашиглахгүйгээр дулаарахын тулд хийгдсэн алхам алхмаар алхам юм. Хажуу талын хажуу талаас нөгөө хажуу тийш тавина. Та үүнийг эзэмшсэн үү? Одоо хурдыг хоёр дахин нэмэгдүүлээрэй. Дараа нь дахин аажим алхаж явна. Үүний дараа ижил алхмуудыг сурч, шалан дээрээс хөлийг бүү өргө, гэхдээ түүнийг дага. Гар нь бас ажилладаг: эхлээд тэд биеэр доошоо буулгагддаг, харин алхам бүрт тэдгээрийг холбох хэрэгтэй.
Дасгал 2. Давхцаж байна
Өмнөх дасгалтай төстэй дасгал хий, гэхдээ өвдөгний хөлийг хүчтэй нугалж, өгзөгний өсгийг бараг хүрч чаддаг. Эхлээд дасгалынхаа эхний болон хоёрдугаар дасгалыг сонгоно уу. Дараа нь ажлыг нарийн төвөгтэй болго: хоёр алхам алхмаар алхмуудыг хийж, гурав дахь өсгөх дээр өгзөг рүү татах.
Дасгал 3. Үндсэн алхам
Баруун хөлөөрөө алхам алхаад, зүүн хөл дээр нь тавиад алхам алхмаар явж, дараа нь баруун хөлөөрөө яв. 2-3 минутын дараа, зүүн тийш тэргүүлэх хөлөө хийнэ. Хамгийн өндөр хурдыг хурдасгах.
Дасгал 4. Дасгал
Баруун хөлөөрөө алхам алхмаар, зүүн хөлийг нь тавиад, хөлийнхөө хуруугаа тавиад шалан дээр шууд буцааж тавина. 2-3 минутын дараа хөлийг нь өөрчил.
Дасгал 5. Доод өвдөг
Баруун хөлөөрөө алхам алхмаар, зүүн өвдөгнөө хугалж, ходоодоо татаж, дараа нь доошоо хөлийг нь өөрчил. Хэрвээ та зургийг тохируулбал сайн сайхан сэтгэлийн мэдрэмжтэй байх нь ийм үйл ажиллагааны үндсэн зарчим юм. Хөгжим, хөгжөөнтэй хөгжмөөр дор дурьдсан бүжгийн хөдөлгөөнтэй төсөөтэй алхам алхмаар алхах нь таны биеийг цэвэрлэхэд хамгийн тохиромжтой арга биш гэж үү?